Strongman and Powerlifting - os efeitos do treinamento de alta intensidade e curta duração na estética e na saúde.

 

 

A importância dos métodos e exercícios de Strongman e Powerlifting no treinamento de força voltado para saúde e estética

O treinamento de força é amplamente reconhecido como essencial para melhorar a saúde e contribuir para objetivos estéticos, como definição muscular e tonificação. Contudo, a implementação de exercícios e métodos advindos das modalidades Strongman e Powerlifting, que colocam a força como sua essência, pode oferecer benefícios exclusivos e eficazes para quem busca resultados em saúde e estética.

Métodos que desafiam e desenvolvem a força em sua essência

As modalidades Strongman e Powerlifting têm como característica principal o foco na força absoluta e funcional. No Powerlifting, por exemplo, os três movimentos fundamentais — agachamento, supino e levantamento terra — são considerados pilares para o desenvolvimento de força pura. Já no Strongman, os exercícios como levantamento de pedras (Atlas Stones), transporte de cargas pesadas (Farmer’s Walk) e o uso de objetos irregulares, são exemplos de como trabalhar força funcional e adaptável.

Esses métodos não apenas melhoram a capacidade de gerar força máxima, mas também envolvem recrutamento muscular complexo, alta demanda neuromuscular e desafios ao corpo como um sistema integrado. Para quem busca saúde, a melhora do sistema musculoesquelético e a prevenção de lesões são claras vantagens. Para objetivos estéticos, esses exercícios promovem hipertrofia funcional, aprimorando o volume muscular e a definição.

Benefícios para Saúde

- Melhora na composição corporal: Exercícios de alta intensidade e carga, como o levantamento terra ou o transporte de cargas no Strongman, aceleram o metabolismo, favorecendo a redução de gordura e o aumento de massa magra.

- Fortalecimento dos ossos e articulações: O trabalho com altas cargas estimula a densidade óssea e a estabilidade articular, reduzindo o risco de lesões e osteoporose.

- Saúde cardiovascular: Movimentos dinâmicos no Strongman, como o Farmer’s Walk, exigem condicionamento cardiovascular enquanto mantêm a intensidade muscular elevada.

Benefícios para Estética

- Hipertrofia muscular funcional: Os exercícios dessas modalidades promovem ganhos sólidos em massa muscular, que são harmoniosos e aplicáveis ao dia a dia.

- Melhoria na definição muscular: Por envolver grandes grupos musculares em movimentos compostos, o treinamento maximiza o tempo sob tensão e ativa fibras musculares profundas.

- Desenvolvimento proporcional: A abordagem integrada de Strongman e Powerlifting ajuda a construir um físico simétrico e estético.

A integração no treinamento para saúde e estética

Incorporar os métodos dessas modalidades no treinamento requer um planejamento estratégico, adaptado ao nível de cada praticante. Movimentos como o levantamento terra podem ser usados como base para força geral, enquanto exercícios mais específicos do Strongman, como o transporte de cargas, podem ser adicionados para combinar força e funcionalidade.

Além disso, o uso de cargas progressivas no Powerlifting é ideal para estruturar ciclos de treinamento, enquanto o trabalho dinâmico do Strongman pode oferecer variação e complementaridade. Essa integração potencializa resultados, mantendo o treino desafiador, motivador e com foco equilibrado entre força, saúde e estética.

Como manter o estímulo mais adequado para hipertrofia no seu treino.

Existem 5 variáveis de treinamento que determinam a magnitude da fadiga pós-treino:

[1] volume de treinamento; 

[2] intervalo de repetições;

[3] proximidade da falha; 

[4] perfil de resistência e 

[5] a natureza da fase excêntrica. 

Essas por sua vez, afetam a fadiga muscular pós treino. De que forma? alterando a quantidade de acúmulo de íons de cálcio, seja do retículo sarcoplasmático ou através dos canais iônicos ativados por estiramento. Comprometendo a qualidade do seu treino.

Volumes de treinamento maiores, intervalos de repetições mais altos(envolvendo cargas leves) e treinamento mais próximo da falha envolvem a exposição das fibras musculares(especialmente as fibras de contração rápida que são mais suscetíveis à fadiga relacionada aos íons de cálcio) a mais íons de cálcio do retículo sarcoplasmatico porque o músculo é ativado por um período de tempo mais longo (Beardsley, 2025).

Por que o cálcio é importante? Os íons de cálcio têm um papel crucial na contração muscular. No entanto, quando acumulados em excesso, eles podem prejudicar as fibras musculares, especialmente as fibras de contração rápida (que são mais vulneráveis à fadiga).

O acúmulo pode vir do retículo sarcoplasmático ou do espaço extracelular. Quando o músculo é ativado ou alongado intensamente, esses íons entram no citoplasma das células musculares e provocam fadiga.

De fato, maiores volumes de treinamento, intervalos de repetições mais altos (envolvendo cargas mais leves) e treinamento mais próximo da falha envolvem a exposição das fibras musculares (especialmente as fibras musculares de contração rápida que são mais suscetíveis à fadiga relacionada aos íons de cálcio) a mais íons de cálcio do retículo sarcoplasmático porque o músculo é ativado por um período de tempo mais longo. 

Da mesma forma, treinar com um exercício em posição mais alongada (ou usando um parcial alongado) e treinar com uma fase de descida mais lenta (excêntrica) ou uma fase de descida de maior intensidade (excêntrica) usando liberadores de peso também envolve a exposição das fibras musculares (especialmente as fibras musculares de contração rápida, que são mais suscetíveis à fadiga relacionada aos íons de cálcio) a maiores quantidades de íons de cálcio. Em contraste, a fonte dos íons de cálcio nesses casos é o espaço extracelular. 

Enquanto as fibras musculares são alongadas, os canais iônicos ativados pelo alongamento se abrem e permitem que os íons de cálcio circundantes entrem no citoplasma da fibra muscular, onde causam exatamente os mesmos problemas que os íons de cálcio que entram pelo retículo sarcoplasmático. 

Reduzir a fadiga pós-treino, manter o estímulo mais adequado para hipertrofia o seu treino envolve necessariamente minimizar cada uma dessas variáveis individuais de treinamento, mantendo um alto estímulo de hipertrofia(Beardsley, 2025).

Estratégias para minimizar a fadiga do SNC - FOCO NO SEU TREINO

 

A fadiga muscular e do sistema nervoso central (SNC) pode impactar significativamente o desempenho físico, especialmente em atividades de alta intensidade ou longa duração. Quando me refiro a "alta intensidade", estou falando de atividades ou exercícios que exigem um esforço físico muito elevado, demandando grande ativação muscular e cardiovascular.  Em termos práticos, alta intensidade pode variar dependendo do indivíduo. Para um atleta bem condicionado, um sprint de 200 metros pode ser "alta intensidade", enquanto para alguém em nível iniciante, subir escadas rapidamente pode já ser suficiente para atingir esse nível de esforço. 

Vejamos algumas maneiras de entender melhor esse impacto e estratégias para minimizar a fadiga:

Impacto no Desempenho

1. Redução na Força e Potência: 

A fadiga do SNC pode limitar a capacidade de recrutar unidades motoras de alto limiar, reduzindo a força muscular e a explosão necessária para atividades intensas.

2. Coordenação Prejudicada: 

A comunicação entre o cérebro e os músculos pode ser afetada, resultando em movimentos menos precisos e maior risco de lesões.

3. Diminuição da Resistência:

A fadiga periférica (nos músculos) e central (no SNC) pode levar a uma queda na capacidade de sustentar esforços prolongados.

Estratégias para Minimizar a Fadiga

1. Sono Adequado: 

O sono é essencial para a recuperação do SNC. Priorize suas horas de sono por noite para otimizar o desempenho.

2. Nutrição Balanceada:

- Carboidratos: Reponha os estoques de glicogênio muscular.

    - Proteínas: Auxiliam na reparação muscular.

- Antioxidantes: Combatem os radicais livres gerados durante o exercício.

3. Treinamento Progressivo: 

Evite overtraining. Aumente a intensidade e ajuste o volume dos treinos gradualmente para permitir adaptação, lembre-se quando acontece um overtraining seu programa de treino não foi corretamente estruturado.

4. Técnicas de Recuperação:

- Massagem e Liberação Miofascial: Reduzem a tensão muscular e melhoram a circulação.

- Crioterapia: Ajuda a reduzir inflamações e acelerar a recuperação.

5. Hidratação: 

Mantenha-se hidratado para evitar desequilíbrios eletrolíticos que podem agravar a fadiga.

6. Pausas Ativas: 

Inclua períodos de descanso ativo, como caminhadas leves.

7. Suplementação:

    - Creatina: Melhora a ressíntese de ATP, essencial para esforços de alta intensidade.

- Beta-Alanina: Ajuda a tamponar o ácido lático, retardando a fadiga.

8. Técnicas de Relaxamento: 

Práticas como meditação e respiração profunda podem reduzir o estresse e melhorar a recuperação do SNC.

O exercício aeróbio não é a melhor opção para queimar gordura.

Muitas pessoas acreditam que o aeróbio é superior para queimar gordura porque ele favorece a beta-oxidação, mas isso não significa que seja o mais eficiente no contexto geral. O exercício aeróbio favorece a beta-oxidação, pois utiliza mais oxigênio e permite uma maior utilização de gordura como fonte de energia. No entanto, isso não significa que seja o melhor método para queimar gordura no longo prazo.

Isso acontece porque:

1. O corpo se adapta – Com o tempo, o organismo se torna mais eficiente e passa a gastar menos calorias para a mesma atividade.

2. O gasto calórico total importa mais – Exercícios intensos podem gerar um maior consumo calórico total, inclusive aumentando a queima de gordura após o treino (efeito EPOC).

3. O treinamento de força também é importante – A musculação ajuda a manter e aumentar a massa magra, o que acelera o metabolismo basal e favorece a queima de gordura ao longo do dia.

A beta-oxidação e a queima de gordura estão relacionadas, mas não são exatamente a mesma coisa.

Beta-oxidação é um processo bioquímico que ocorre dentro das mitocôndrias das células. Nesse processo, os ácidos graxos (componentes da gordura) são quebrados em moléculas menores chamadas acetil-CoA, que entram no ciclo de Krebs para gerar energia.

Queima de gordura é um termo mais amplo e popular, que se refere à utilização da gordura corporal como fonte de energia. Esse processo envolve várias etapas, incluindo a mobilização da gordura dos estoques (lipólise), o transporte dos ácidos graxos para as células e, finalmente, a beta-oxidação para gerar ATP (energia).

Ou seja, a beta-oxidação é uma das fases da queima de gordura, mais especificamente a etapa em que os ácidos graxos são quebrados para produção de energia.

A beta-oxidação, não depende apenas do tempo de contração muscular, mas também da intensidade do exercício e da disponibilidade de substratos energéticos.

Quando a beta-oxidação começa?

1. Desde o início do exercício, a gordura já pode ser utilizada como fonte de energia, mas em menor proporção.

2. Após cerca de 20 a 30 minutos de exercício contínuo em baixa/moderada intensidade, a contribuição da gordura aumenta significativamente, pois os estoques de glicogênio começam a reduzir.

3. A zona de frequência cardíaca importa, porque em intensidades moderadas (cerca de 60-70% da FCmáx), o corpo tende a utilizar mais gordura como fonte de energia. Já em intensidades muito altas (>80% FCmáx), a demanda energética é tão grande que o corpo prioriza carboidratos (glicólise anaeróbia) em vez da gordura.

Definições de beta-oxidação e queima de gordura:

1. Beta-oxidação:

Definição: A beta-oxidação é um processo catabólico de ácidos graxos que ocorre nas mitocôndrias, onde há a remoção sequencial de unidades de dois átomos de carbono na forma de acetil-CoA.

2. Queima de gordura:

Definição: A queima de gordura refere-se ao uso das reservas de gordura corporal como fonte de energia, especialmente durante atividades físicas ou em condições de déficit calórico.

Então, a beta-oxidação ocorre durante todo o exercício, mas sua contribuição depende da intensidade e da disponibilidade de outros substratos energéticos. Se o objetivo for otimizar a queima de gordura, manter-se em uma zona de intensidade moderada e combinar diferentes tipos de treino pode ser mais eficiente. Portanto, o ideal para otimizar a queima de gordura é uma combinação de aeróbios, treino de força e segundo meu amigo Samuel Aragão, entusiasta da musculação e do treinamento de força, controle alimentar. Certo!

Mas, se pensarmos que apesar de o treinamento de força ser predominantemente anaeróbio, a beta-oxidação ainda ocorre, principalmente porque existe os períodos de descanso, onde é 100% aeróbio, entre as séries. Poderíamos dizer, Samuel então, que o treinamento de força se torna mais eficiente para o processo de perda de gordura, claro que associado ao controle alimentar ou deficit calórico, como você mencionou. Porque:

1. O treinamento de força eleva a frequência cardíaca, e durante o descanso, o corpo usa mais o metabolismo aeróbio para recuperar ATP e limpar subprodutos da contração muscular.

2. A gordura ainda é utilizada como fonte de energia no período de recuperação, já que o corpo busca restaurar o equilíbrio energético.

3. O consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) faz com que a queima de gordura continue por horas após o treino, pois o organismo precisa repor os estoques de energia e reparar os tecidos.

Ou seja, mesmo que a musculação dependa muito dos carboidratos durante a contração, o sistema aeróbio (e a beta-oxidação) entram em ação nos momentos de descanso e no pós-treino, ajudando na queima de gordura ao longo do dia. Teremos então, dois sistemas energéticos trabalhando em função da queima de gordura.

Referências:

1. Jeremy M. Berg, John L. Tymoczko, Lubert Stryer / BIOQUÍMICA; [tradução, Antonio José Magalhães da Silva Moreira, João Paulo de Campos, Paulo Armando Motta].

2.  Powers, S.K., Howley, E.T., do Rosário, B.A.,  Fisiologia do exercício: Teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 9788520450536, https://books.google.com.br/books?id=X0z5zwEACAAJ, 2017, Editora Manole.

Dica do Prof. Ten. Rogério Evangelista

"Lembre-se, na academia os pesos não ficam mais leves, é você 🫵 que está se tornando mais forte, nas corridas as distâncias não ficam menores é você que estar ficando mais resistente."

Prof. Ten. Rogério Evangelista, possui uma vasta experiencia na musculação, treiamento de força, treinamento funcional e tatico, além de professor de educação física e musculação, Tenente da Policia Militar do Piauí também é atleta campeão de fisiculturismo e strongman dentro e fora do estado.

"No trabalho os desafios não diminui você estar tornando-se um profissional melhor, no meio dos esportes você tem sempre uma escolha e pessoas que lhe expiram e motivam a procurar superar seus limites, aqui no nosso Estado do Piauí eu tenho várias referências mas em especial tenho meu Mestre e Treinador Costa Rodrigues, a ele sou grato pelas orientações e conhecimento repassado pelo mesmo."

Prof. Ten. Rogério Evangelista

Teresina - Piauí - Brasil

HOMENS FORTES DO PIAUÍ - II

Elias Machado - Esperantina-PI

Elias Machado, da cidade de Esperantina-Piauí-Brazil, desde 2008 atuante nos esportes de força no estado campeão de Supino Norte/Nordeste do Brasil, recordista do maior supino do Piauí 210kg na categoria absoluto.

"Treino e determinação se faz um campeão."

Elias Machado

Luciano Afonso Sarti - São Paulo - Brazil

"Defina uma meta para si mesmo, algo que queira melhorar no seu treinamento. Depois de definido não fique mudando constantemente. Faça um esforço contínuo com a mesma habilidade para fazer qualquer progresso significativo."

Luciano Afonso Sarti

World Strongman Brazil - President.

HOMENS FORTES DO PIAUÍ

Elizeu Machado - Esperantina-PI

Uma mensagem para os que estão começando nas modalidades de força do um atleta que obteve vários títulos no levantamento básico, regional, estadual, norte-nordeste, Eliseu Machado da cidade de Esperantina-PI um dos berços da força no estado do Piauí ainda na ativa.

"Foco, determinação e objetivos você alcança o impossível."

Elizeu Machado

DICAS OLD SCHOOL - Prof. Cícero Neto

 

Prof. Cícero Neto - Personal Trainer

Mensagem do professor Cícero Neto, natural da cidade de Esperantina-Piauí um dos berços da força do nosso estado:

"MUSCULAÇÃO COMO A ATIVIDADE MAIS COMPLETA, SEGURA E EFICAZ

A musculação é a principal atividade nas academias para preparação física, contribui além do crescimento muscular com a diminuição da gordura corpórea e o incremento da massa óssea. Sua prática constante leva a transformação harmoniosa da constituição física humana.

É claro que algumas atividades entraram nas academias como opção, mas todas elas precisam obrigatoriamente da musculação em primeiro plano para que haja uma potencialização nos resultados.

FICA A DICA: Ao pensar em praticar qualquer modalidade que seja, coloque sempre a MUSCULAÇÃO como base, pois somente ela que vai te proporcionar uma infinidade de vantagens para que você possa está preparado pra tudo.

Procure sempre por um profissional experiente."

Prof. Cícero Neto

Esperantina-Piauí

Agachamento e Levantamento Terra: Movimentos Seguros e Essenciais para o Corpo

É comum na academia vermos aqueles que acreditam nessa afirmação: os exercícios que mais lesionam na academia. Recentemente ouvi em um grupo essa afirmação: - o agachamento e o levantamento terra são os exercícios que mais lesionam. Essa informação, sem nenhuma fundamentação, não condiz com a verdade, os exercícios, independentes se livres ou se maquinas, não foram desenvolvidos para lesionar ninguém.

Muitas pessoas acreditam que exercícios como o agachamento e o levantamento terra são os que mais causam lesões, mas essa ideia não condiz com a realidade. Pelo contrário, quando realizados com técnica correta e carga adequada, esses movimentos são extremamente benéficos para a saúde e o fortalecimento do corpo.

O agachamento e o levantamento terra fazem parte das atividades diárias de qualquer pessoa. Agachar-se para pegar algo no chão, levantar um objeto pesado ou simplesmente se sentar e se levantar de uma cadeira são ações rotineiras que dependem da força e mobilidade dos músculos envolvidos nesses exercícios. Isso os torna ainda mais fundamentais para indivíduos da terceira idade, que precisam manter a independência e evitar problemas como quedas e fraqueza muscular.

Treinar esses movimentos regularmente ajuda a fortalecer pernas, glúteos, lombar e core, contribuindo para uma melhor postura e estabilidade. Além disso, eles auxiliam na prevenção de lesões, pois aumentam a resistência dos músculos e articulações, tornando o corpo mais preparado para enfrentar os desafios do dia a dia.

O grande segredo para evitar lesões ao praticar esses exercícios está na execução correta para sua estrutura e na progressão adequada de carga. Contar com a orientação de um profissional de educação física pode garantir que a técnica esteja correta e que os benefícios sejam maximizados sem riscos desnecessários.

Portanto, em vez de temer o agachamento e o levantamento terra, é importante entender sua importância e incluí-los na rotina de treinamento. Com a prática segura e consistente, esses exercícios podem ser grandes aliados para a qualidade de vida e o fortalecimento do corpo em qualquer idade!

E não pessoal, esses não são os exercícios que mais lesionam na academia! Essa ideia carece de algum embasamento teórico. A chave para a prevenção de lesões é a execução correta dos movimentos, na progressão adequada das cargas e no acompanhamento.

A crença não é respaldada por evidências científicas sólidas. Estudos demonstram que a ocorrência de lesões na musculação está mais associada a fatores como técnica deficiente, progressão imprópria de cargas, desequilíbrios musculares e falta de acompanhamento profissional.

Uma revisão da literatura encontrou taxas de lesões variando entre 40% e 60% entre praticantes de musculação, com as regiões do joelho e ombro sendo as mais afetadas. Essas lesões foram atribuídas principalmente à execução incorreta dos exercícios e ao uso de cargas excessivas, e não aos exercícios específicos como o agachamento ou levantamento de terra.

Núcleo do Conhecimento

Outro estudo analisou a prevalência de lesões em praticantes de musculação em Fortaleza-CE e revelou que 26,7% dos participantes relataram alguma lesão, sendo as articulações do joelho, ombro e região lombar as mais afetadas. Novamente, as causas principais foram relacionadas à técnica envolvente e à falta de orientação profissional, sem menção específica a determinados exercícios como mais lesivos.

link: Prevalência de lesões em praticantes de musculação

O treinamento de elevação de quadril e agachamento com barra fixa provoca hipertrofia e transferência do músculo glúteo semelhantes ao levantamento terra

Ativação muscular nem sempre esta relacionada com a hipertrofia, apesar de, para toda hipertrofia é necessário uma ativação muscular, nem toda ativação muscular gera hipertrofia. No estudo abaixo veremos isso acontecer na pratica.

O estudo de Plotkin et al. 2023, teve como objetivo examinar como o treinamento de resistência com volume definido usando o agachamento com barra (SQ) e o impulso do quadril (HT) afetam a hipertrofia e vários resultados de força.

Métodos: Participantes universitários não treinados foram randomizados em grupos HT ou SQ. Eletromiogramas de superfície (sEMG) dos músculos glúteo máximo e médio direitos foram obtidos durante a primeira sessão de treinamento. Os participantes completaram nove semanas de treinamento supervisionado (15-17 sessões), antes e depois das quais avaliamos a área transversal muscular (mCSA) por meio de ressonância magnética e força por meio de teste de três repetições máximas (3RM) e um teste de empurrão de parede isométrico. 

Resultados: O crescimento da mCSA do glúteo foi semelhante em ambos os grupos. As estimativas [(-) favorecem o HT; (+) favorecem o SQ] favoreceram modestamente o HT em comparação ao SQ para o inferior [efeito ± EP, -1,6 ± 2,1 cm 2 ], médio [-0,5 ± 1,7 cm 2 ] e superior [-0,5 ± 2,6 cm 2 ], mas com variância apreciável. A mCSA do glúteo médio + mínimo [-1,8 ± 1,5 cm 2 ] e dos isquiotibiais [0,1 ± 0,6 cm 2 ] demonstrou pouco ou nenhum crescimento com pequenas diferenças entre os grupos. As alterações da mCSA da coxa foram maiores no SQ para o quadríceps [3,6 ± 1,5 cm 2 ] e adutores [2,5 ± 0,7 cm 2 ]. 

O agachamento 3RM aumenta o SQ favorecido [14 ± 2,5 kg] e o impulso do quadril 3RM favorece o HT [-26 ± 5 kg]. O levantamento terra 3RM [0 ± 2 kg] e a força de empurrão na parede [-7 ± 13 N] melhoraram de forma semelhante. Todos os locais glúteos medidos mostraram maiores amplitudes médias de sEMG durante a primeira série de impulso do quadril versus agachamento, mas isso não previu consistentemente os resultados da hipertrofia glútea. 

Conclusão:  Nove semanas de treinamento de agachamento versus elevação de quadril provocaram hipertrofia glútea semelhante, entretanto uma maior hipertrofia da coxa no grupo agachamento - SQ, aumentos de força que favoreceram a alocação de exercícios e transferências de força semelhantes para o levantamento terra e o empurrão na parede.

Então os exercícios de elevação de quadril e agachamento trazem resultados semelhantes de hipertrofia para os glúteos, sendo que o agachamento não necessitou de tanta ativação muscular e ainda, de bonus, apresentou hipertrofia da coxa.

artigo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37461495/

EXERCÍCIOS COM MAQUINAS/ISOLADOS X EXERCÍCIOS LIVRES: QUAL O MELHOR?

Um erro comum é escolher exercícios que não permitam que você movimente mais o corpo e treine pesado.

A maioria das pessoas, trazem nas suas planilhas de treinos, mais exercícios isolados, nas máquinas e menos exercícios compostos, livres. Você precisa escolher exercícios que lhe permitam adicionar peso e ficar pesado, para que você possa trabalhar mais músculos em seu corpo. A tensão muscular é o principal impulsionador do crescimento muscular.

Não quero dizer que exercícios isolados são uma perda de tempo e deveríamos fazer apenas os livres. Eles têm seu tempo e seu lugar. Muitas vezes para adicionar volume, trabalhar músculos menores etc.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/

 

VOCÊ ESTÁ TREINANDO COM PESO SUFICIENTE PARA ALCANÇAR RESULTADOS?

    Repetições é uma forma válida de progressão. Acrescentar apenas repetições é bem mais fácil que adicionar pesos, pois pesos, para uns, é difícil, para outros é assustador e muitos não são bem orientados ou não sabem bem como fazer. Adicionar peso ao seu treino não significa colocar peso ao qualquer custo e sim, fazer melhorar sua capacidade de treinamento. Aumentar a quantidade de repetições é supostamente mais fácil e seguro, mas levantar pesos tem um baixo risco de lesões, menor até que nadar.

    Um estudo feito com 160 praticantes de musculação onde foram perguntado o peso máximo para 10 repetições e foi colocado esse peso na barra e foram orientados a fazerem quantas repetições pudessem até a falha. Resultado 16 repetições 6 a mais que estavam acostumados a fazer, 31% entre 13 e 15 repetições e 22% apenas, 10-12 repetições. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29112055/

    O posicionamento do American College of Sports Medicine é de pelo menos 70% (Intensidade moderada a alta).pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

    "Se você está treinando com pesos insuficientes para sua hipertrofia mude isso agora mesmo. Mas lembre-se, sempre procure um profissional de educação física devidamente qualificado para lhe orientar na hora de adicionar peso."

Costa Rodrigues.

#levantamentodepeso
#treinodeforça
#musculaçãoesaúde
#hipertrofia