 | ||
| Luciano Afonso Sarti, 44 anos ATLETA STRONGBUILDER-BRASIL PRO. Peso: 108Kg - Estatura: 1,93m - Gordura Corporal: 9% Meta: 120kg - 6% Gordura Corporal. |
PRIMEIRO DIA (Descanso 30-120 segundos)
Rosca Direta W 5x10@40kg
Triceps 5x10@40kg
Bi-Set A
SUPINO RETO (72-74 repetições)
2x12@135kg
5x4@144kg
2x15@120kg
REMADA CURVADA (Se possível barra saindo pouco acima do joelho)
7x4@70kg
2x15@70kg
OBS: na ultima série de 5x4, reduz/mantêm a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
PULLOVER
2x12@60kg
5x4@80kg
2x15@50kg
OBS: na ultima série de 5x4, reduz/mantêm a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
Hypertrophy - Aesthetics - Health and Wellness - Performace
SEGUNDO DIA (Descanso 30-120 segundos)
Rosca Direta W 5x10@40kg
Triceps 5x10@40kg
Bi-set A
AGACHAMENTO BARRA NAS COSTAS
2x12@220kg
5x4@230kg
2x15@190kg
PANTURRILHAS BANCO SENTADO
7x6@1702x15@140
OBS: na ultima série de 5x4, reduz/mantêm a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
EXTENSORA
7x6@95
2x15@80
OBS: na ultima série de 5x4, reduz/mantêm a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
Hypertrophy - Aesthetics - Health and Wellness - Performace
TERCEIRO DIA (Descanso 30-120 segundos)
Bi-set A
ROSCA SCOTT
2x12@50
5x4@70
2x15@40
TRICEPS TESTA
7x6@702x15@40
OBS: na ultima série de 5x4, reduz/mantêm a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.Bi-set B
Bi-set B
ROSCA MARTELO
2x12@60
5x4@70
2x15@60
TRICEPS SUPINADO
2x12@100
5x4@120
2x15@80
OBS: na ultima série de 5x4, reduz/mantêm a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
ROSCA DIRETA
2x12@40
5X4@70
2x15@40
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
QUARTO DIA
STRONGMAN
QUINTO DIA (Descanso 30-120 segundos)
Rosca Direta W 5x10@40kg
Triceps 5x10@40kg
Bi-set A
LEVANTAMENTO TERRA
2x12@210
6x4@220
PANTURRILHAS BANCO SENTADO2x12@160
6x4@170
PANTURRILHAS EM PE CANGA
2x12@180
2x10@190
2x15@170
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
SEXTO DIA
(Descanso)
Restauração ampliada da homeostase, acumular reservas para fazer frente a futuras exigências do treinamento, adequada recuperação metabólica.
Nenhum comentário:
Postar um comentário