Uma repetição máxima (um máximo de repetição ou 1RM) no treinamento de peso é a quantidade máxima de força que pode ser gerada em uma contração máxima. Uma repetição máxima pode ser usado para determinar a força máxima de um indivíduo e é o método para determinar o vencedor em eventos como competições de powerlifting e halterofilismo. Uma repetição máxima também pode ser usado como um limite superior, para determinar a "carga" desejada para um exercício (como uma porcentagem do 1RM).
1RM pode ser calculado diretamente usando o teste máximo ou indiretamente usando estimativa submáxima. O método de estimativa submáxima é preferido, pois é mais seguro, mais rápido e menos enervante para praticantes inexperientes; no entanto, pode subestimar o 1RM real. As calculadoras máximas de um representante são usadas para prever uma elevação máxima de um representante. O grau de precisão pode variar em grande parte dependendo da experiência de treinamento de peso e composição muscular do atleta. Além disso, a maioria das calculadoras máximas de representante são projetadas para treinadores de força experiente, e aqueles com pouca experiência podem achar que o máximo real é muito menor porque seu sistema nervoso não consegue lidar com o estresse de um peso alto. Este teste deve ser realizado com um observador por razões de segurança.
Os protocolos de treinamento com pesos geralmente usam 1RM ao programar para garantir que o treinado atinja sobrecarga de resistência, especialmente quando o objetivo do exercício é força muscular, resistência ou hipertrofia. Ao entender o potencial máximo do músculo, é possível atingir a sobrecarga de resistência aumentando o número de repetições para um exercício.
Determinar 1 rep max pode ser feito diretamente através de tentativa e erro e simplesmente exige que o treinado complete uma repetição completa com o peso máximo. Existem várias fórmulas comuns usadas para estimar 1RM usando o método submáximo, sendo o Epley e o Brzycki os mais comuns. Nas fórmulas abaixo, r é o número de repetições realizadas e w é a quantidade de peso usada (note que w é um fator de cada fórmula, então A unidade de medida não importa).
Epley Formula
1 R M = w (1 + r / 30) assumindo r> 1 Epley, B. Poundage chart. Em: Body Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985. p. 86.
Brzycki
Esta versão do cálculo máximo de um representante é muitas vezes referida como a Fórmula Brzycki após seu criador, Matt Brzycki, e pode ser escrita em termos de números inteiros ou como uma aproximação decimal:
Fórmula 1 (Epley) e fórmula 2 (Brzycki) retornam resultados idênticos para 10 repetições. No entanto, para menos de 10 repetições, a fórmula 1 retorna um máximo estimado um pouco maior. Por exemplo, se uma pessoa pode levantar 100 libras em um determinado exercício para 10 repetições, o estimado de um rep máximo seria de 133 libras para ambas as fórmulas. No entanto, se a pessoa preenchesse apenas 6 repetições, a fórmula 1 estimaria um máximo máximo de aproximadamente 120 libras, enquanto a fórmula 2 retornaria uma estimativa de aproximadamente 116 libras.
Esses tipos de cálculos nem sempre podem produzir resultados precisos, mas podem ser usados como pontos de partida. O peso pode então ser alterado conforme necessário para executar o número de representantes solicitados pelo protocolo de treinamento.
Várias fórmulas mais complexas foram propostas que usam diferentes coeficientes para diferentes números de representantes e, às vezes, mesmo para diferentes exercícios. Usando a mesma notação como acima,
Mayhew et al.
McGlothin
Lombardi
O'Conner et al.
Wathan
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