Como manter o estímulo mais adequado para hipertrofia no seu treino.

Existem 5 variáveis de treinamento que determinam a magnitude da fadiga pós-treino:

[1] volume de treinamento; 

[2] intervalo de repetições;

[3] proximidade da falha; 

[4] perfil de resistência e 

[5] a natureza da fase excêntrica. 

Essas por sua vez, afetam a fadiga muscular pós treino. De que forma? alterando a quantidade de acúmulo de íons de cálcio, seja do retículo sarcoplasmático ou através dos canais iônicos ativados por estiramento. Comprometendo a qualidade do seu treino.

Volumes de treinamento maiores, intervalos de repetições mais altos(envolvendo cargas leves) e treinamento mais próximo da falha envolvem a exposição das fibras musculares(especialmente as fibras de contração rápida que são mais suscetíveis à fadiga relacionada aos íons de cálcio) a mais íons de cálcio do retículo sarcoplasmatico porque o músculo é ativado por um período de tempo mais longo (Beardsley, 2025).

Por que o cálcio é importante? Os íons de cálcio têm um papel crucial na contração muscular. No entanto, quando acumulados em excesso, eles podem prejudicar as fibras musculares, especialmente as fibras de contração rápida (que são mais vulneráveis à fadiga).

O acúmulo pode vir do retículo sarcoplasmático ou do espaço extracelular. Quando o músculo é ativado ou alongado intensamente, esses íons entram no citoplasma das células musculares e provocam fadiga.

De fato, maiores volumes de treinamento, intervalos de repetições mais altos (envolvendo cargas mais leves) e treinamento mais próximo da falha envolvem a exposição das fibras musculares (especialmente as fibras musculares de contração rápida que são mais suscetíveis à fadiga relacionada aos íons de cálcio) a mais íons de cálcio do retículo sarcoplasmático porque o músculo é ativado por um período de tempo mais longo. 

Da mesma forma, treinar com um exercício em posição mais alongada (ou usando um parcial alongado) e treinar com uma fase de descida mais lenta (excêntrica) ou uma fase de descida de maior intensidade (excêntrica) usando liberadores de peso também envolve a exposição das fibras musculares (especialmente as fibras musculares de contração rápida, que são mais suscetíveis à fadiga relacionada aos íons de cálcio) a maiores quantidades de íons de cálcio. Em contraste, a fonte dos íons de cálcio nesses casos é o espaço extracelular. 

Enquanto as fibras musculares são alongadas, os canais iônicos ativados pelo alongamento se abrem e permitem que os íons de cálcio circundantes entrem no citoplasma da fibra muscular, onde causam exatamente os mesmos problemas que os íons de cálcio que entram pelo retículo sarcoplasmático. 

Reduzir a fadiga pós-treino, manter o estímulo mais adequado para hipertrofia o seu treino envolve necessariamente minimizar cada uma dessas variáveis individuais de treinamento, mantendo um alto estímulo de hipertrofia(Beardsley, 2025).