Alguns passos ou medidas devem ser tomadas e observadas no agachamento. Tanto competitivo quanto não competitivo.
1 - Quanto mais próximas você puder colocar suas mãos na barra, mais fácil será ter uma postura ajustada. Certifique-se de que seus cotovelos estão entre suas mãos para manter o aperto. Usar uma pegada assim muitas vezes melhora o conforto de uma posição. Lembrando que isso depende muito de cada um, cada estrutura tem sua limitação que pode mudar a forma da sua pegada para continuar agachando.
2 - Aproxime os cotovelos em direção ao meio do seu corpo para melhorar o aperto da parte superior das costas. Depois de apertá-los em direção ao seu corpo o mais forte possível, force-os para a frente, debaixo da barra. Haverá muito pouco movimento do cotovelo para frente, se você estiver fazendo um bom trabalho para apertá-los.
3-Medite, concentrando-se na respiração em sua parte inferior das costas, isso criará um aumento na pressão, melhorando o desempenho e ajudando suas costas a permanecerem saudáveis. Pegue ar antes de tirar a barra do rack.
4-A retirada do suporte deve ser alcançada em 3 passos no máximo e o ideal na minha opinião em 2. Volte com o seu pé, defina seu pé dominante e, em seguida, faça as reposições do seu pé de apoio necessárias para encontrar sua posição.
5 - Uma vez que seus pés estão ajustados, leve mais ar, ao respirar nas costas baixas, enquanto também flexiona seus glúteos com força para neutralizar sua espinha dorsal e espremer a barra com força nas mãos.
6 - Não se concentre em sentar-se excessivamente em seus calcanhares se você é um levantador de peso, isso não é vantajoso. Haverá algum movimento para a frente nos joelhos no levantamento e isso é bom. Um curto movimento dos quadris para trás e então agachado de lá.
7 - Comece com a descida. Descer o mais rápido possível é fundamental para tirar proveito do reflexo de estiramento e evitar gastar energia desnecessária no caminho para baixo. Isso não significa que você precise mergulhar agachamento por qualquer meio. Você precisa descer tão rápido quanto a SUA TÉCNICA pode suportar. Por mais rápido que seja, pratique-o de uma barra vazia ao seu máximo e mantenha-o consistente.
8 - Manter os joelhos alinhados na direção da ponta dos pés ou ligeiramente fora é valioso para criar torque nos quadris, porém, muitas vezes não é a sugestão adequada para conseguir isso, pois faz com que o você deslize o peso para o exterior de seus pés e perca 3 pontos de contato.
9 - A última coisa a se mover durante a descida é você, então deve ser a primeira coisa a seguir em frente. Mantenha o tórax ereto, dirigindo a cabeça e o ombro na llinha da barra. Também mova os cotovelos para a frente na barra (novamente, pode não haver muito movimento real dos cotovelos, mas a intenção irá ajudá-lo) ao iniciar a movimentação.
10 - Concentre-se em acelerar a barra ao longo do movimento concêntrico até o topo do movimento. A barra não precisa realmente saltar de suas costas, mas essa deve ser a intenção.
É aí que as coisas ficam um pouco mais técnicas.
Planos
Para tornar esta seção um pouco mais fácil de entender, você precisa entender planos de movimento. Existem três planos básicos: sagital, frontal e transversal.
O sagital
O plano corta algo na metade de cima para baixo e de frente para trás, e é onde a flexão e a extensão ocorrem.
O frontal
O plano frontal corta algo na metade de cima para baixo e de lado a lado, e é onde o abdução e a adução ocorrem.
O transversal
O plano transversal corta algo na metade da frente para trás e lado a lado, e é onde a rotação ocorre.
Aqui está um ponto crucial: abdução, adução e rotação são definidos pelos planos frontal e transversal em relação ao torso. Flexão e extensão, por outro lado, são definidos em relação aos ossos e articulações onde eles estão ocorrendo.
O mais importante para a flexão e extensão do agachamento, do quadril e do joelho são definidos pelo plano sagital relativo ao fêmur. Se seus joelhos estão apontados para a frente, então o plano sagital relativo ao fêmur pode ser paralelo ao plano sagital em relação ao seu tronco, então avaliar as exigências de flexão e extensão do joelho e do quadril, simplesmente olhando o levantador que está executando o movimento é muito importante. No entanto, se seus quadris são girados externamente, o plano sagital relativo ao seu fêmur irá cruzar o plano sagital em relação ao seu torso, o que significa que você incorretamente estimou as demandas de extensões do joelho e do quadril. Você precisa avaliar as demandas de extensões do joelho e do quadril em três dimensões, e não apenas duas. Escamilla, demonstrou como a avaliação das demandas dos extensores do joelho e do quadril em apenas duas dimensões poderia produzir erros bastante grandes ao analisar o agachamento.
Demandas básicas no Agachamento
Há quatro desafios básicos que você precisa superar no agachamento:
um momento flexor da coluna vertebral;
um momento flexor do quadril;
um momento flexor do joelho e
um momento dorsiflexor no tornozelo.
Segundo Arruda, Braço de momento é a distância entre o eixo articular e o ponto de aplicação da forca (inserção do musculo). É sempre a menor distância entre a linha de ação muscular e o eixo articular. É achado pela mensuração do comprimento de uma linha traçada perpendicularmente ao vetor de força e intersectando o eixo da articulação.
O momento flexor da coluna vertebral depende de duas coisas:
1. A distância horizontal (perpendicular à gravidade) no plano sagital (em relação ao torso) entre a barra e qualquer articulação intervertebral.
2. A carga na barra.
Portanto, há três coisas que aumentam o momento flexor da coluna vertebral, sendo todas as outras coisas iguais:
1. Movendo a barra mais alto nas costas ou na frente do seu corpo.
2. Adicionando mais peso à barra.
3. Inclinando o seu tronco mais longe.
O momento do dorsiflexor do tornozelo depende de duas coisas:
1. A distância horizontal no plano sagital (em relação à tibia) entre a pressão central no pé e o meio da articulação do tornozelo.
2. A carga total (peso da barra e peso corporal).
Portanto, há duas coisas que aumentam o momento de dorsiflexão no tornozelo:
1. Adicionando mais peso ao bar
2. O centro da pressão deslocando-se mais para a frente no pé.
O momento flexor do quadril depende de duas coisas:
1. A distância horizontal no plano sagital (em relação ao fêmur) entre o centro de massa do sistema (a barra mais o peso do seu corpo acima do quadril) e o quadril.
2. A carga total acima do quadril (peso da barra e peso corporal).
Portanto, existem três coisas que aumentam o momento do flexor do quadril:
1. O centro de massa do sistema se desloca mais para a frente ou os quadris se deslocam mais para trás.
2. Adicionando mais peso à barra.
3. Profundidade. O comprimento de frente do fêmur no plano sagital aumenta quanto mais perto você chegar ao paralelo, então os braços do momento do flexor do quadril e / ou do joelho aumentam também o comprimento.
O momento flexor do joelho depende de duas coisas:
1. A distância horizontal no plano sagital (em relação ao fêmur) entre o centro de massa do sistema (a barra mais o peso do corpo acima do joelho) e o joelho.
2. A carga total acima do joelho (peso da barra e peso corporal).
Portanto, há três coisas que aumentam o momento flexor do joelho:
1. O centro da massa do sistema se desloca mais para trás ou os joelhos se deslocam para a frente.
2. Adicionando mais peso à barra.
3. Profundidade. O comprimento do frontão do fêmur no plano sagital aumenta quanto mais perto você chegar ao paralelo, de modo que os braços do momento do flexor do joelho e / ou do quadril aumentam de comprimento também.
(continua ...)
Smith, Chad. The Juggernaut Method and The Juggernaut Method 2.0.
Nuckols, Greg. How to Squat-The Definitive Guide.
Campos, Mauricio Arruda. Biomecânica da Musulação.
By COSTA RODRIGUES
Muito bom, mestre!
ResponderExcluir