sábado, 31 de janeiro de 2026

DICAS DO TREINADOR COSTA RODRIGUES - Estrutura de Treinamento – Campeonato Aberto Estreantes de Stick Pulling

 






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Objetivo maximizar força isométrica e dinâmica de membros superiores, estabilidade de core e eficiência neuromuscular específica do gesto do stick pulling, reduzindo risco de lesão e acelerando a curva de aprendizagem do estreante.

Periodização (8 semanas | sprint orientado a performance)

Fase 1 – Base específica (Semanas 1–3)
Entrega de fundamentos com adaptação fisiológica alta.

  • Força geral: puxadas horizontais/verticais, levantamento terra, agachamento frontal (4–6 reps, RPE 6–7).

  • Isometria de pegada: holds com bastão/toalha (20–40s).

  • Core anti-rotação: pallof press, carries.

  • Condicionamento: intervalos curtos (alático-lático leve).

Fase 2 – Intensificação específica (Semanas 4–6)
Alavancar especificidade e transferência.

  • Força máxima: terra, remadas pesadas (2–4 reps, RPE 8–9).

  • Isometria específica: puxões máximos no bastão (5–10s × 5–8).

  • Explosão: puxadas rápidas com elástico/cabo (30–60% 1RM).

  • Sparring técnico: rounds curtos, foco em entrada e alavanca.

Fase 3 – Polimento competitivo (Semanas 7–8)
Reduzir volume, manter intensidade.

  • Força: 1–3 reps, baixo volume.

  • Isometria: picos breves.

  • Técnica: simulações de prova.

  • Descanso ou Deload: −40–50% volume na semana da competição.

Microciclo padrão (4–5 sessões/semana)

  • Dia A (Força de puxada + pegada): remada pesada, barra fixa, holds no bastão.

  • Dia B (Lower + core): agacho frontal, terra romeno, anti-rotação.

  • Dia C (Específico): isometria máxima no bastão, explosão com elástico, técnica.

  • Dia D (Condicionamento): HIIT curto + mobilidade.

  • Opcional: recuperação ativa.

REFERENCIAS

  1. Schoenfeld et al., 2021. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy. Sports Med.
    https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01434-9

  2. Oranchuk et al., 2020. Isometric training and adaptations. Eur J Appl Physiol.
    https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-020-04378-4

  3. Suchomel et al., 2022. Transfer of strength to sport performance. JSCR.
    https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2022/01000

  4. Bohannon, 2023. Grip strength: clinical and sport relevance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
    https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Fulltext/2023

  5. Buckner et al., 2024. Isometric vs dynamic strength for sport specificity. Sports Medicine – Open.
    https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/2024

Vencer não é carregar peso. É dominar alavanca, isometria e timing. Quem treina específico chega inteiro e competitivo. Quem improvisa, paga a conta no cotovelo.

quarta-feira, 14 de janeiro de 2026

CAMPEONATO ABERTO ESTREANTES DE STICK PULLING em Teresina - Regras Oficiais


 

FEDERAÇÃO PIAUIENSE DE STRONGMAN

I CAMPEONATO DE STICK PULLING em Teresina - Piauí

REGULAMENTO OFICIAL E LIVRO DE REGRAS

Teresina, Piauí – 2026


CAPÍTULO I – DA DEFINIÇÃO E OBJETIVO

Art. 1º. O Stick Pulling é um esporte de duelo individual que utiliza de energia muscular explosiva e técnica de alavanca.

Parágrafo Único: O objetivo do duelo é puxar o bastão da mão do oponente ou puxar o oponente sobre a tábua de apoio (board) para o seu lado da arena.


CAPÍTULO II – DA ARENA E EQUIPAMENTOS

Art. 2º. A Plataforma:

A competição ocorre em uma plataforma plana, antiderrapante, capaz de suportar a pressão exercida pelos atletas.

Art. 3º. A Tábua de Apoio (Board):

I. A tábua deve ser fixada rigidamente à plataforma.

II. Dimensões padrão: ATÉ 2 metros de comprimento e 24 cm de altura.

III. Os pés dos atletas devem apoiar-se contra esta tábua, sem ultrapassar a borda superior com os calcanhares.

Art. 4º. O Bastão (Stick):

I. O bastão é cilíndrico, feito de material resistente (madeira ou sintético denso).

II. Dimensões aproximadas: 50 cm de comprimento e 33 mm de diâmetro.


CAPÍTULO III – UNIFORMES E APRESENTAÇÃO

Art. 5º. Os atletas devem apresentar-se com vestimenta adequada para a prática esportiva, garantindo liberdade de movimento.

I. Obrigatório: Camisa oficial do evento ou da equipe, bermuda esportiva COR PRETA (acima do joelho) e calçados esportivos (tênis com boa aderência).

II. Cores: Conforme definido pela organização (Ex: Verde e Amarelo), exceto cores que confundam a arbitragem.

III. É permitido o uso de cinturões de força (powerlifting/LPO), joelheiras e munhequeiras, desde que não ofereçam vantagem mecânica desleal na pegada (como straps ou ganchos, que são proibidos).

IV. É proibido o uso de substâncias aderentes nas mãos (cola), sendo permitido apenas magnésio (giz).


CAPÍTULO IV – DAS CATEGORIAS DE PESO E IDADE

Art. 6º. A competição será dividida nas seguintes classes (conforme organização do evento):

I. Júnior/Novos Talentos: Até 23 anos.

II. Adulto (Open): Idade livre (categoria principal).

III. Master: Acima de 50 anos (Master V).

(Nota: As categorias de peso corporal devem ser definidas na pesagem oficial, ex: -80kg, -90kg, -105kg, +105kg, Absoluto).


CAPÍTULO V – DA PEGADA E POSIÇÃO INICIAL

Art. 7º. Os atletas sentam-se frente a frente, com os pés apoiados na tábua.

I. Os pés devem estar paralelos ou ligeiramente afastados, mas totalmente em contato com a tábua.

Art. 8º. A Escolha da Pegada (Sorteio):

I. Um sorteio (cara ou coroa ou disco colorido) define quem escolhe a pegada no primeiro round.

II. Pegada Interna: As mãos ficam por dentro das mãos do oponente.

III. Pegada Externa: As mãos ficam por fora das mãos do oponente.

IV. A pegada é alternada. Quem escolheu a posição no 1º round, obrigatoriamente cede a escolha no 2º round. Em caso de empate (1x1), realiza-se novo sorteio para o 3º round.


CAPÍTULO VI – DO COMBATE E ARBITRAGEM

Art. 9º. Comandos do Árbitro:

I. O Árbitro Central (International Referee) comandará o início.

II. Comandos verbais e gestuais: "Ready!" (Pronto!) seguido de "Go!" (Vai!).

III. O combate só inicia após o sinal sonoro ou verbal do árbitro.

Art. 10º. Condições de Vitória:

Vence o round o atleta que:

I. Puxar o bastão completamente da mão do adversário.

II. Puxar o adversário sobre a tábua de apoio (se os pés do oponente tocarem o solo do lado do vencedor).

III. Se o oponente receber duas advertências no mesmo round.

Art. 11º. Sistema de Pontuação:

I. As lutas são decididas em uma "Melhor de Três" (Bo3).

II. O vencedor é quem conquista 2 vitórias primeiro (2x0 ou 2x1).

ADENDO: REGRA SOBRE REVISÃO DE VÍDEO (TIRA-TEIMA)

Art. 12º. Da Validade das Imagens para Revisão: 

I. Para fins de "tira-teima", revisão de jogada ou contestação de decisão arbitral, somente serão consideradas válidas as imagens captadas pelo sistema oficial de filmagem da Comissão Organizadora, caso este esteja disponível no momento da disputa.

Art. 13º. Das Filmagens Externas:

I. Não serão aceitas, sob nenhuma hipótese, filmagens, fotos ou gravações oriundas de dispositivos de terceiros (celulares de torcida, câmeras de treinadores, GoPro de atletas, transmissões de redes sociais, etc.) como prova para alterar um resultado. 

II. A mesa de arbitragem não analisará nenhum material que não seja o oficial do evento, pois ângulos não oficiais podem distorcer a perspectiva da alavanca ou do toque na tábua.

Art. 14º. A decisão do Árbitro, após a consulta (ou não) ao sistema de vídeo oficial da organização, é soberana, final e irrevogável.


CAPÍTULO VII – FALTAS E PROIBIÇÕES

Art. 15º. Serão consideradas faltas, passíveis de advertência ou desqualificação:

I. Torção do Bastão: É estritamente proibido girar o bastão (fazer "motoquinha") para soltar a pegada do adversário. O bastão deve ser puxado horizontalmente ou verticalmente, mas sem rotação de eixo.

II. Falso Início: Puxar antes do comando "Go!".

III. Pés na Tábua: Apoiar os pés na borda superior da tábua ou cruzar os pés sobre a tábua antes do início.

IV. Soltar o Bastão: Soltar intencionalmente o bastão em um movimento que coloque em risco a integridade física do oponente.

V. Conduta Antidesportiva: Desrespeitar o árbitro, o oponente ou o público.

Art. 16º. O Árbitro tem autoridade total e final sobre todas as disputas na arena.


CAPÍTULO VIII – DA PREMIAÇÃO

DA PREMIAÇÃO EM DINHEIRO O valor total de R$ 5.000,00 é um teto máximo e sua distribuição integral é condicional. O rateio ocorrerá apenas entre as categorias que cumprirem o quórum mínimo de 5 atletas inscritos. Além disso, a distribuição depende da formação de mais de 5 categorias distintas no evento. O saldo residual não distribuído será acumulado para a premiação da próxima edição.

Art. 17º. A organização do evento estipula uma premiação total em dinheiro no valor de R$ 5.000,00 (cinco mil reais), a ser dividida entre as categorias oficiais em disputa.

Art. 18º. Do Quórum Mínimo para Pagamento: I. Para que o valor em dinheiro seja pago aos vencedores de uma determinada categoria, é obrigatória a inscrição e participação efetiva de, no mínimo, 05 (cinco) atletas na chave de competição. II. O objetivo desta regra é garantir a competitividade e o nível técnico da disputa.

Art. 19º. Categorias com Baixa Adesão: I. Caso uma categoria não atinja o quórum mínimo de 5 (cinco) atletas inscritos, a competição ocorrerá normalmente valendo o título de Campeão Brasileiro, troféus e medalhas. II. No entanto, nesta situação específica, a premiação em dinheiro para aquela categoria será suspensa ou, a critério exclusivo da organização, poderá ser pago um valor proporcional reduzido, não havendo obrigatoriedade do pagamento integral.

Art. 20º. Todos os atletas que subirem ao pódio (1º, 2º e 3º lugares) receberão medalhas exclusivas do evento, independentemente do número de inscritos.

 CAPÍTULO IX – DISPOSIÇÕES GERAIS

Art. 21º. A segurança dos atletas é prioritária. Uma equipe médica estará de prontidão.

Art. 22º. Os casos omissos neste regulamento serão resolvidos pela Federação Piauiense de Strongman em conjunto com a arbitragem internacional.


Teresina, Piauí - Brasil

Aprovação: Luciano Afonso Sarti (World Strongman Americas)

Organização: Prof. Costa Rodrigues




sábado, 13 de dezembro de 2025

Tempo Sob Tensão: Mito ou Verdade? 🤔

 



Bora de papo reto, galera da força! 💪 Já ouviu que o segredo pra crescer é passar a vida na 'tensão sob tensão'? Tipo, fazer o movimento beeeem lentinho pra sentir o músculo fritar? ⏳


Calma lá! Enquanto o TUT (Tempo Sob Tensão) tem seu valor, o que realmente faz a diferença pra hipertrofia e força é a CARGA PROGRESSIVA. Sim, o peso na barra! 🏋️‍♂️


Seu músculo não sabe quanto tempo ele passou sob tensão; ele responde ao estímulo de levantar cada vez mais peso ou levantar o mesmo peso por mais repetições, com técnica impecável. É a sobrecarga que manda!


Então, menos neura com a velocidade e mais foco em levantar pesado e de forma inteligente. Sinta-se forte, não apenas 'tenso'! 😉


Qual sua experiência? Você já caiu nessa de focar demais no TUT? Conta aqui! 👇


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domingo, 12 de outubro de 2025

TREINAMENTO ESPORTIVO - POR COSTA RODRIGUES TREINADOR


Durante toda minha graduação e minha vida no treinamento de força, pouco mais de 30 anos, sempre busquei a melhor definição para o termo treinamento esportivo. Uma definição concisa e completa, que captasse os elementos essenciais do treinamento esportivo. Foi então que com base na minha experiencia e influenciado pelos grandes estudiosos do treinamento esportivo com o prof. Matveev, dentre outros, que cheguei a seguinte conclusão: 

TREINAMENTO ESPORTIVO É:

    "Forma de intervenção, por estímulos externos e conhecidos, aplicável a um atleta por um treinador, para produzir alterações controladas no organismo."


A análise pode ser dividida na avaliação dos seus quatro componentes principais:

1. "Forma de intervenção..." sugere um processo intencional e planejado, o que é fundamental no treinamento.

2. "... por estímulos externos e conhecidos..." remete à carga de treino (exercícios, volume, intensidade), e "conhecidos" destaca o princípio da especificidade e da ciência do esporte (o treinador sabe o que está aplicando e o porquê). Aqui quero diferenciar o treino de meras atividades físicas.
3. "... aplicável a um atleta por parte de um(a) treinador(a)..." os atores principais e o contexto:
  • "Atleta": Foca no contexto do esporte (em vez de apenas "indivíduo").
  • "Treinador(a)": Identifica o agente responsável pela aplicação, o que confere o caráter pedagógico e de autoridade técnica. 

4. "... para produzir alterações controladas no organismo." o objetivo final do treinamento, é a adaptação biológica.
    • "Alterações": Significa as adaptações fisiológicas, morfológicas e funcionais (ganho de força, resistência, velocidade, etc.).

    • "Controladas": Reforçar que a alteração não é aleatória, mas sim resultado da aplicação dos princípios da carga (sobrecarga, progressão, especificidade, etc.) para evitar lesões e maximizar o desempenho.

    • "No organismo": Conclui o processo biológico visado.

Ela abrange os três pilares do treinamento esportivo:

  1. Agente (Quem?): Treinador(a).

  2. Processo (Como?): Intervenção por estímulos externos e conhecidos.

  3. Objetivo (Para quê?): Produzir alterações controladas no organismo.


segunda-feira, 22 de setembro de 2025

PRÉ-TREINO B.O.P.E

 


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Sua utilização é indicada para melhorar a aderência durante os movimentos e aumentar o desempenho em diversas práticas esportivas,como ginástica olímpica, Crossfit, pole dance, halterofilismo, entre outros.
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sábado, 5 de julho de 2025

MANUAL DO ECTOMORFO

 

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O Protocolo do Ectomorfo já ajudou milhares de pessoas a ganharem massa muscular de forma definitiva.

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DOMINANDO O AGACHAMENTO 2ª EDIÇÃO (2025) Um guia completo para força, técnica e progresso real.

 

 

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Um guia completo para força, técnica e progresso real.

Se você quer melhorar sua força, dominar a técnica do agachamento e construir uma base física sólida e funcional, este é o livro certo para você.

Na nova edição atualizada de Dominando o Agachamento, você encontrará:

Explicações biomecânicas detalhadas para entender cada fase do movimento;
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Escrito para atletas, treinadores, fisioterapeutas e apaixonados por treinamento de força, este guia é um verdadeiro manual de referência para quem quer levar o agachamento a sério.


Prepare-se para agachar melhor, mais forte e com mais propósito.
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DOMINANDO O AGACHAMENTO SEGUNDA EDIÇÃO 

domingo, 22 de junho de 2025

Perda de velocidade nas séries próximas da falha

 


Vários estudos demonstraram que, quando as séries de treinamento de força são realizadas mais próximas da falha muscular, a intensidade da fadiga experimentada durante o treino (fadiga peri-treino) é maior. Isso pode ser observado registrando a perda de velocidade durante as repetições de esforço máximo.

Esse é um ponto central da fisiologia do treinamento de força moderno.

O fato de perder velocidade nas repetições ao se aproximar da falha reflete principalmente um acúmulo de fadiga neuromuscular aguda. Vários mecanismos interagem nesse processo, mas podemos resumir os principais assim:


1️⃣ Fadiga central (neural)

  • Há redução da capacidade do sistema nervoso central (SNC) em enviar impulsos máximos aos músculos.

  • Redução do “drive cortical” para unidades motoras de alta limiar.

  • Isso leva a menor recrutamento e menor frequência de disparo dos motoneurônios.

  • Resultado: menos unidades motoras ativas para gerar força — e a velocidade da repetição cai.

Referências: Gandevia (2001), Taylor et al. (2006)


2️⃣ Fadiga periférica (intramuscular)

  • Dentro do músculo, ocorre:

    • Acúmulo de metabólitos (H⁺, Pi, ADP, lactato).

    • Disfunção na liberação/recaptura de cálcio no retículo sarcoplasmático.

    • Redução da sensibilidade do aparato contrátil ao cálcio.

    • Menor eficiência do ciclo de ponte cruzada actina-miosina.

  • Tudo isso reduz a capacidade contrátil das fibras ativas, diminuindo a força produzida em cada repetição.

Referências: Allen et al. (2008), Westerblad et al. (2002)


3️⃣ Desacoplamento neuromecânico

  • Mesmo que o SNC envie comandos, o sistema muscular começa a responder de forma menos eficiente.

  • As pontes cruzadas demoram mais para gerar força.

  • A resultante é queda progressiva na velocidade de movimento.


4️⃣ Feedback aferente (inibição reflexa)

  • Receptores sensoriais musculares (como os III e IV aferentes) detectam acúmulo de metabólitos e tensão elevada.

  • Enviam sinais inibitórios para o SNC → redução da ativação motora como proteção contra dano.

  • Contribui para a redução na velocidade de execução.

Referências: Amann & Dempsey (2008)


🔑 Resumo final:

A perda de velocidade ao longo das séries próximas da falha é principalmente causada por interação de fadiga central e periférica, com papel dominante:

✅ Central → Redução de drive neural
✅ Periférica → Acúmulo de metabólitos, falha no acoplamento excitação-contração
✅ Feedback aferente → Inibição reflexa protetora



terça-feira, 17 de junho de 2025

Entendendo os Coeficientes Wilks, Reshel e Sinclair no Powerlifting e LPO


Entendendo os Coeficientes Wilks, Reshel e Sinclair no Powerlifting e LPO

No mundo dos esportes de força, como o Powerlifting e o Levantamento de Peso Olímpico (LPO), comparar o desempenho de atletas de diferentes pesos corporais é um desafio constante. Afinal, levantar 200 kg sendo um atleta de 60 kg tem um impacto fisiológico diferente de levantar o mesmo peso com 120 kg. É aí que entram os coeficientes de ajuste, que permitem uma comparação mais justa e objetiva entre atletas de diferentes categorias. Entre os mais conhecidos estão o Wilks e o Reshel (usados no Powerlifting), e o Sinclair (usado no LPO).

Por que precisamos de coeficientes?

A força muscular não cresce linearmente com o peso corporal. Ou seja, um atleta com o dobro do peso corporal de outro, normalmente não consegue levantar o dobro de peso. Os coeficientes consideram essas variações fisiológicas e antropométricas, e tentam estabelecer uma relação matemática que permita comparar atletas de categorias distintas, premiar o "melhor levantador" da competição de forma mais justa e avaliar performances ao longo da carreira.


Coeficiente Wilks (Powerlifting)

O Wilks Score, criado por Robert Wilks, foi por muitos anos o padrão mundial no Powerlifting (inclusive em federações como IPF, GPC, WPC, etc). Ele calcula um fator baseado no peso corporal do atleta, que ajusta o total levantado (soma de agachamento, supino e levantamento terra).

A fórmula do Wilks utiliza uma equação polinomial com coeficientes específicos para homens e mulheres, baseados em grandes bases de dados de performances passadas.

Exemplo de uso:

  • Atleta A: 90 kg de peso corporal, total de 700 kg.

  • Atleta B: 60 kg de peso corporal, total de 600 kg.

Ao aplicar o Wilks, muitas vezes o atleta mais leve pode obter um score superior, mesmo levantando menos peso absoluto.

Críticas ao Wilks:

  • Com o tempo, a fórmula foi criticada por favorecer certas categorias.

  • Não acompanhava a evolução dos recordes e o crescimento das federações.

  • Em 2020, algumas federações passaram a adotar outras fórmulas como o IPF GL (Goodlift) ou DOTS, considerados mais modernos e precisos.


Coeficiente Reshel (Powerlifting, especialmente em algumas federações e categorias máster)

O Reshel é um coeficiente menos conhecido, mas ainda utilizado em algumas organizações e categorias específicas, como em eventos máster. Sua lógica é semelhante à do Wilks, mas com uma fórmula própria de ajuste que, em alguns casos, oferece um equilíbrio melhor para atletas veteranos.

  • Leva em consideração não só o peso corporal, mas em algumas variações inclui também idade e sexo.

  • É mais comum em competições veteranas (Master), onde a idade começa a ser um fator limitante significativo para a performance.

Por ser menos difundido que o Wilks e o DOTS, o Reshel não é tão utilizado em campeonatos internacionais.


Coeficiente Sinclair (Levantamento Olímpico - LPO)

O Sinclair é o padrão global para o LPO (snatch + clean and jerk). Assim como o Wilks, ele busca neutralizar o impacto do peso corporal, permitindo comparar, por exemplo, um halterofilista da categoria 61 kg com um superpesado de 109 kg+.

A fórmula Sinclair é recalculada periodicamente pela Federação Internacional de Halterofilismo (IWF), com base nos recordes mundiais atualizados. Assim, ela se adapta à evolução do esporte.

Características do Sinclair:

  • Aplicado sobre o total obtido (Snatch + Clean & Jerk).

  • Possui uma constante (A) e um fator de correção (b) aplicados à fórmula.

  • Permite premiar o "best lifter" mesmo entre atletas de categorias bem distintas.

Exemplo:

  • Atleta 1 (61 kg) levanta 280 kg no total.

  • Atleta 2 (96 kg) levanta 350 kg.

Pelo Sinclair, pode ser que o atleta mais leve tenha melhor desempenho relativo, mesmo com menor total absoluto.


Conclusão

Os coeficientes Wilks, Reshel e Sinclair são ferramentas matemáticas essenciais para dar justiça e objetividade às competições de força. Cada um tem suas particularidades, vantagens e limitações, mas todos cumprem um papel importante:

  • Wilks: usado historicamente no powerlifting, especialmente até 2019.

  • Reshel: ainda aplicado em algumas categorias máster.

  • Sinclair: padrão do levantamento olímpico.

Entender esses coeficientes é importante não só para atletas, mas também para treinadores, árbitros e o público em geral, pois nos ajudam a enxergar a grandiosidade de performances que, muitas vezes, não são captadas apenas pelo peso absoluto levantado.



quarta-feira, 30 de abril de 2025

AERÓBICO x HIPERTROFIA: INIMIGOS OU ALIADOS?

 


Por décadas, a ideia de que o exercício aeróbico prejudica a hipertrofia muscular foi amplamente aceita na comunidade científica e entre praticantes de musculação. A explicação tradicional girava em torno da interferência molecular, onde diferentes vias de sinalização celular competiriam entre si, reduzindo os ganhos de massa muscular. No entanto, essa hipótese tem sido cada vez mais contestada, e novas evidências sugerem que o verdadeiro vilão pode ser a fadiga induzida pelo aeróbico .


A Fadiga: O Real Obstáculo para a Hipertrofia?


O crescimento muscular significativo depende de dois fatores essenciais:

1. Recrutamento elevado de unidades motoras , que ativa um grande número de fibras musculares.

2. Tensão mecânica suficiente em cada fibra muscular , garantindo estímulos adequados para hipertrofia.


O problema surge quando o exercício aeróbico é realizado antes ou próximo ao treino de força. A fadiga gerada pelo aeróbico pode comprometer ambos os fatores, reduzindo a capacidade do sistema nervoso central de recrutar unidades motoras e diminuindo a tensão mecânica nas fibras musculares. Isso ocorre por mecanismos como a falha no acoplamento excitação-contração , causada por alterações nos níveis de cálcio intracelular.


Quando o Aeróbico Realmente Prejudica a Hipertrofia?


A interferência da fadiga pode ocorrer de duas formas:

- Fadiga peri-treino : Quando o aeróbico é realizado imediatamente antes do treino de força, reduzindo a capacidade de gerar força máxima.

- Fadiga pós-treino : Quando o aeróbico é feito no dia anterior ao treino de força, comprometendo a recuperação muscular e diminuindo o estímulo de hipertrofia.


Além disso, o impacto negativo do aeróbico na hipertrofia é maior quando:

- A intensidade do aeróbico é muito alta (exemplo: HIIT intenso).

- A duração do aeróbico é prolongada (corridas longas ou treinos de resistência).

- O aeróbico envolve contrações excêntricas (corrida, por exemplo, gera alto impacto excêntrico).

 

A Polêmica: Aeróbico Deve Ser Evitado?

Aqui entra a grande polêmica: o aeróbico realmente deve ser evitado por quem busca hipertrofia? Alguns especialistas defendem que o aeróbico pode ser benéfico se bem estruturado, ajudando na recuperação muscular e melhorando a capacidade cardiorrespiratória, o que pode até otimizar treinos de força](https://www.hipertrofia.org/blog/2016/12/22/beneficios-dos-aerobicos-na-hipertrofia-e-como-conciliar-os-dois/). Outros argumentam que, se o objetivo principal for hipertrofia, o aeróbico deve ser minimizado ou ajustado para evitar interferências.


A solução pode estar no equilíbrio:

- Evitar aeróbicos de alta intensidade antes do treino de força .

- Priorizar aeróbicos de baixa intensidade e curta duração .

- Optar por atividades com menor impacto excêntrico, como ciclismo ou remo .

 

Conclusão

O debate sobre aeróbico e hipertrofia continua aceso. Enquanto novas pesquisas contestam a interferência molecular, a fadiga surge como um fator crucial na redução dos ganhos musculares. A chave para um treinamento eficiente pode estar na moderação e no planejamento estratégico , garantindo que o aeróbico seja utilizado sem comprometer a hipertrofia. Afinal, será que realmente precisamos abandonar o aeróbico para maximizar os ganhos? Ou será que a ciência ainda tem mais respostas para nos dar?


"Por muitos anos, pesquisadores têm argumentado que o exercício aeróbico reduz a hipertrofia produzida por treinos de força por meio de um complexo mecanismo de interferência de sinalização molecular. Recentemente, essa hipótese tem sido criticada a ponto de não ser mais sustentável. No entanto, há uma explicação simples na forma de interferência da fadiga. Sabe-se que o crescimento muscular significativo requer [1] níveis muito altos de recrutamento de unidades motoras e [2] níveis suficientemente altos de tensão mecânica de uma única fibra muscular. Os mecanismos de fadiga reduzem tanto o recrutamento de unidades motoras (por meio de mecanismos de fadiga do sistema nervoso central) quanto a tensão mecânica de uma única fibra muscular (por meio de mecanismos de fadiga relacionados a íons de cálcio, como falha no acoplamento excitação-contração). Quando realizados imediatamente antes dos treinos de força, a fadiga peri-treino experimentada durante o exercício aeróbico se espalhará e reduzirá o estímulo de hipertrofia experimentado no treino de força. Quando realizados no dia anterior aos treinos de força, a fadiga pós-treino experimentada durante o exercício aeróbico também reduzirá o estímulo de hipertrofia experimentado no treino de força. O exercício aeróbico envolve maior fadiga quando [1] é de maior intensidade, [2] tem maior duração e [3] envolve contrações excêntricas. Portanto, quando desejamos combinar exercícios aeróbicos no mesmo programa de treinamento de força, é útil evitar tipos de exercícios aeróbicos com um componente excêntrico proeminente (como corrida) e evitar intensidades muito altas e durações muito longas." Chris Beardsley (2025).

O que você acha? Deixe sua opinião nos comentários!



Referências Bibliográficas


- Ribeiro, P. H. D. (2011). A influência do treinamento concorrente no processo de adaptação à hipertrofia muscular . Universidade Federal de Minas Gerais. [Acesse aqui](http://www.eeffto.ufmg.br/eeffto/DATA/defesas/20150715160040.pdf)

- Lenzi, S. (2019). A influência do treinamento aeróbico para hipertrofia . Treino Mestre. [Acesse aqui](https://treinomestre.com.br/influencia-treinamento-aerobico-para-hipertrofia/)

- Hipertrofia.org (2016). Benefícios dos aeróbicos na hipertrofia (e como conciliar os dois) . [Acesse aqui](https://www.hipertrofia.org/blog/2016/12/22/beneficios-dos-aerobicos-na-hipertrofia-e-como-conciliar-os-dois/)