Já parou pra pensar que o número de repetições muda completamente o tipo de cansaço que você sente no pós-treino? Poucas reps com carga alta detonam o sistema nervoso. Muitas reps com carga leve geram fadiga metabólica. E isso muda tudo: como você recupera, quanto tempo precisa e até quando vai estagnar. Esse é o Episódio 3 da série FADIGA NO TREINO compartilha com aquele(a) amigo(a) que tá sempre no 3x15 sem saber o que tá acontecendo no corpo.
Toda repetição tem um custo. O segredo tá na escolha.
O que é o intervalo de repetições?
Agora entramos num assunto mais delicado, cheio de dúvidas e incertezas quando o objetivo é a hipertrofia. Intervalo de repetições é a faixa de repetições adotada por série, normalmente dividida em:
Baixas repetições (1–5) Podendo ter descansos de 3 a 5 minutos, onde o foco é a força máxima;
Médias repetições (6–12) Com descansos entre 30 a 60 segundos e o foco é a força dinâmica, também considera como força de hipertrofia e
Altas repetições (12+) A força de resistência muscular.
Como isso afeta a fadiga?
Cada zona gera estímulos diferentes e diferentes tipos de fadiga:
O intervalo de repetições, definido como o número de repetições por série, influencia diretamente a natureza e a intensidade da fadiga induzida pelo exercício. Baixas repetições com alta carga tendem a causar maior estresse neural, comprometendo temporariamente a eficiência do sistema nervoso central. Já altas repetições com carga reduzida aumentam a acumulação de metabólitos, ampliando a fadiga periférica e exigindo adaptações distintas do sistema energético. Ainda que o volume total de treino possa ser equivalente, a resposta fisiológica e o tempo necessário para recuperação serão significativamente diferentes. Portanto, a escolha do número de repetições deve considerar não apenas o objetivo estético ou de performance, mas também o impacto sobre os sistemas que serão mais exigidos, evitando sobrecarga crônica e otimizando a periodização.
Poucas reps com muita carga sobrecarregam o sistema neural
Muitas reps com carga menor aumentam o estresse metabólico e a fadiga periférica
A variação muda tudo
Mesmo com o mesmo volume total, treinos com 5x5 e 3x15 vão exigir recuperações completamente diferentes.
Defina o número de reps com base no objetivo, mas considere o tipo de fadiga gerada pra programar os intervalos e a recuperação. Esta análise faz parte da série “FADIGA NO TREINO”, por @costarodrigues17.
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