Deload - treino de força que exija um é necessariamente menos eficaz do que um que não o faça

Costa Rodrigues Coach

O que é um deload?

O deload é um período planejado de redução na intensidade ou volume do treinamento. Ele é usado para permitir que o corpo se recupere de períodos de alta carga (tarefas que devem ser cumpridas durante o período de treinamento e suas repercussões)  ou esforço contínuo. Durante o deload, os atletas diminuem o peso levantado, o número de séries e repetições, ou até mesmo substituem exercícios mais intensos por atividades leves. 

Quando surgiu essa denominação?

Embora o conceito de "descanso ativo" ou "redução de carga" seja antigo, o termo "deload" começou a ganhar popularidade no contexto do treinamento esportivo moderno, especialmente em programas de musculação e levantamento de peso. O termo foi amplamente difundido por treinadores e atletas de força nas últimas décadas. 

O deload...

Pesquisas recentes mostraram que fazer exercícios enquanto ainda estamos em um estado de fadiga de um treino anterior aumenta ainda mais o dano muscular e a fadiga pós-treino, e o acúmulo de fadiga muscular pós-treino, treino a treino, inviabiliza a via da hipertrofia.

Segundo Beardsley, durante esse período de fadiga acumulada, as adaptações hipertróficas não estão realmente acontecendo. No entanto, elas podem parecer estar acontecendo por causa do inchaço muscular que está ocorrendo. No entanto, uma vez que o inchaço se dissipa durante o deload, fica claro que o bloco de treinamento não foi nem de longe tão eficaz quanto parecia ser no momento. 

Após cada treino de força, há inchaço da fibra muscular que pode durar vários dias. É importante ressaltar que isso seria detectado como hipertrofia mesmo em um contexto de pesquisa, já que atualmente não temos a tecnologia para diferenciar entre os aumentos de tamanho da fibra muscular causados ​​pelo inchaço e os aumentos de tamanho da fibra muscular causados ​​pela adição de novas miofibrilas.(Beardsley, 2025).

A fadiga pós-treino compreende múltiplos mecanismos, todos os quais são iniciados pelo influxo de quantidades excessivas de íons de cálcio em fibras de contração rápida durante treinos de força. Os três principais mecanismos de fadiga pós-treino que afetam nossa capacidade de produzir hipertrofia são: [1] dano muscular, [2] falha de acoplamento excitação-contração e [3] fadiga supraespinhal do SNC.

As variáveis do treinamento estão diretamente relacionadas com a capacidade de um treino de força gerar fadiga pós-treino. O prof. afirma que treinos com volumes maiores de cargas mais leves, com séries mais próximas da falha e com exercícios em posição alongada causarão muito mais fadiga pós-treino do que treinos com volumes menores de cargas mais pesadas, com repetições em reserva e que envolvem principalmente exercícios em posição contraída.

Em conclusão Beardsley fala que: 

"Deloads são comuns em programas de treinamento de força de alto volume. Um deload é necessário porque a fadiga pós-treino se acumula de treino para treino. Correndo o risco de dizer o óbvio, se a fadiga pós-treino não se acumulasse de treino para treino, um deload não seria necessário. Então, o que acontece quando a fadiga pós-treino se acumula? A fadiga pós-treino inclui três componentes que podem afetar nossa capacidade de estimular a hipertrofia: [1] dano muscular (que reduz a capacidade das fibras musculares de contração rápida de produzir e experimentar tensão mecânica), [2] falha no acoplamento excitação-contração (que reduz de forma semelhante a capacidade das fibras musculares de contração rápida de produzir e experimentar tensão mecânica) e [3] fadiga do sistema nervoso central supraespinhal (que reduz nossa capacidade de recrutar unidades motoras de alto limiar, evitando assim que as fibras musculares no topo do pool de unidades motoras sejam ativadas). Assim, programas de treinamento de alto volume que permitem que a fadiga pós-treino se acumule estão estimulando MENOS  hipertrofia logo antes de um deload devido à interferência causada por esses mecanismos de fadiga. Mesmo assim, eles poderiam facilmente parecer estar produzindo crescimento muscular devido ao inchaço muscular causado pelo dano muscular que está se acumulando. Portanto, parece lógico que devemos estruturar programas de treinamento de força para que eles não exijam deloads como algo natural (embora, obviamente, sempre faríamos um deload se nos encontrássemos inadvertidamente em um estado em que a fadiga pós-treino tivesse se acumulado inesperadamente)."

A realização de deloads é fundamentalmente falha porque qualquer programa de treinamento de força que exija um deload é necessariamente menos eficaz do que um que não o faça (Beardsley, 2025).

"E você utiliza o deload para seu treinamento ou para seus alunos na academia conta ai pra gente. Um abraço a todos e bons treinos."

Referências

KROUNBAUER, et al., Estruturas Elásticas e Fadiga Muscular, Revista  Brasileira de Ciência do Esporte 35 (2) Junho 2013. https://doi.org/10.1590/S0101-32892013000200017

Beardsley, Delaod, strength and conditioning research, 2025.