Rosca Direta W 5x10
Bi-Set A
SUPINO SENTADO MAQUINA
6x4@60
6x3@65
1x15@50
REMADA SENTADO
6x4@50
6x3@60
1x15@50
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
Bi-Set B
VOADOR PEITORAL
6x4@60
6x3@70
1x15@50
PUXADOR FRENTE(NEUTRA)
6x4@140
6x3@145
1x15@130
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
PULLOVER
6x4@40
6x3@45
1x15@30
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
Hypertrophy - Aesthetics - Health and Wellness - Performace
SEGUNDO DIA (Descanso 30 segundos)
Rosca Direta W 5x10
Bi-set A
AGACHAMENTO BARRA NAS COSTAS
6x4@90
6x3@100
1x15@70
PANTURRILHAS BANCO SENTADO
6x4@60
6x3@70
1x15@40
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
Bi-set B
FLEXORA DEITADO
6x4@60
6x3@70
1x15@60
PANTURRILHAS DE PÉ CANGA
6x4@160
6x3@170
1x15@140
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
EXTENSORA
6x4@80
6x3@95
1x15@80
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
Hypertrophy - Aesthetics - Health and Wellness - Performace
TERCEIRO DIA (Descanso 30 segundos)
Bi-set A
ROSCA SCOTT
6x4@90
6x3@100
1x15@70
TRICEPS TESTA
6x4@60
6x3@70
1x15@40
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
Bi-set B
ROSCA MARTELO
6x4@60
6x3@70
1x15@60
TRICEPS CORDA
6x4@160
6x3@170
1x15@140
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
ROSCA DIRETA
6x4@40kg
6x3@50kg
1x15@20
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
QUARTO DIA (Descanso 30 segundos)
Rosca Direta W 5x10
Bi-set A
LEVANTAMENTO TERRA
6x4@70
6x3@90
1x15@70
PANTURRILHAS BANCO SENTADO
6x4@160
6x3@170
1x15@140
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
Bi-set B
FLEXORA DEITADO
6x4@60
6x3@70
1x15@60
EXTENSORA
6x4@160
6x3@170
1x15@140
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
PANTURRILHAS EM PE CANGA
6x4@180
6x3@190
1x15@170
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
QUINTO DIA (Descanso 30 segundos)
Rosca Direta W 5x10
Bi-Set A
SUPINO RETO
6x4@80
6x3@90
1x15@60
REMADA CAVALINHO
6x4@70
6x3@80
1x15@70
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
Bi-Set B
VOADOR PEITORAL
6x4@80
6x3@90
1x15@80
PUXADOR FRENTE(NEUTRA)
6x4@80
6x3@90
1x15@80
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
PULLOVER
6x4@50
6x3@55
1x15@50
OBS: na ultima série de, 6x3, reduz a carga e faz 1x15 sem intervalo de descanso.
Nenhum comentário:
Postar um comentário