Muitas pessoas acreditam que o aeróbio é superior para queimar gordura porque ele favorece a beta-oxidação, mas isso não significa que seja o mais eficiente no contexto geral. O exercício aeróbio favorece a beta-oxidação, pois utiliza mais oxigênio e permite uma maior utilização de gordura como fonte de energia. No entanto, isso não significa que seja o melhor método para queimar gordura no longo prazo.
Isso acontece porque:
1. O corpo se adapta – Com o tempo, o organismo se torna mais eficiente e passa a gastar menos calorias para a mesma atividade.
2. O gasto calórico total importa mais – Exercícios intensos podem gerar um maior consumo calórico total, inclusive aumentando a queima de gordura após o treino (efeito EPOC).
3. O treinamento de força também é importante – A musculação ajuda a manter e aumentar a massa magra, o que acelera o metabolismo basal e favorece a queima de gordura ao longo do dia.
A beta-oxidação e a queima de gordura estão relacionadas, mas não são exatamente a mesma coisa.
Beta-oxidação é um processo bioquímico que ocorre dentro das mitocôndrias das células. Nesse processo, os ácidos graxos (componentes da gordura) são quebrados em moléculas menores chamadas acetil-CoA, que entram no ciclo de Krebs para gerar energia.
Queima de gordura é um termo mais amplo e popular, que se refere à utilização da gordura corporal como fonte de energia. Esse processo envolve várias etapas, incluindo a mobilização da gordura dos estoques (lipólise), o transporte dos ácidos graxos para as células e, finalmente, a beta-oxidação para gerar ATP (energia).
Ou seja, a beta-oxidação é uma das fases da queima de gordura, mais especificamente a etapa em que os ácidos graxos são quebrados para produção de energia.
A beta-oxidação, não depende apenas do tempo de contração muscular, mas também da intensidade do exercício e da disponibilidade de substratos energéticos.
Quando a beta-oxidação começa?
1. Desde o início do exercício, a gordura já pode ser utilizada como fonte de energia, mas em menor proporção.
2. Após cerca de 20 a 30 minutos de exercício contínuo em baixa/moderada intensidade, a contribuição da gordura aumenta significativamente, pois os estoques de glicogênio começam a reduzir.
3. A zona de frequência cardíaca importa, porque em intensidades moderadas (cerca de 60-70% da FCmáx), o corpo tende a utilizar mais gordura como fonte de energia. Já em intensidades muito altas (>80% FCmáx), a demanda energética é tão grande que o corpo prioriza carboidratos (glicólise anaeróbia) em vez da gordura.
Definições de beta-oxidação e queima de gordura:
1. Beta-oxidação:
Definição: A beta-oxidação é um processo catabólico de ácidos graxos que ocorre nas mitocôndrias, onde há a remoção sequencial de unidades de dois átomos de carbono na forma de acetil-CoA.
2. Queima de gordura:
Definição: A queima de gordura refere-se ao uso das reservas de gordura corporal como fonte de energia, especialmente durante atividades físicas ou em condições de déficit calórico.
Então, a beta-oxidação ocorre durante todo o exercício, mas sua contribuição depende da intensidade e da disponibilidade de outros substratos energéticos. Se o objetivo for otimizar a queima de gordura, manter-se em uma zona de intensidade moderada e combinar diferentes tipos de treino pode ser mais eficiente. Portanto, o ideal para otimizar a queima de gordura é uma combinação de aeróbios, treino de força e segundo meu amigo Samuel Aragão, entusiasta da musculação e do treinamento de força, controle alimentar. Certo!
Mas, se pensarmos que apesar de o treinamento de força ser predominantemente anaeróbio, a beta-oxidação ainda ocorre, principalmente porque existe os períodos de descanso, onde é 100% aeróbio, entre as séries. Poderíamos dizer, Samuel então, que o treinamento de força se torna mais eficiente para o processo de perda de gordura, claro que associado ao controle alimentar ou deficit calórico, como você mencionou. Porque:
1. O treinamento de força eleva a frequência cardíaca, e durante o descanso, o corpo usa mais o metabolismo aeróbio para recuperar ATP e limpar subprodutos da contração muscular.
2. A gordura ainda é utilizada como fonte de energia no período de recuperação, já que o corpo busca restaurar o equilíbrio energético.
3. O consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) faz com que a queima de gordura continue por horas após o treino, pois o organismo precisa repor os estoques de energia e reparar os tecidos.
Ou seja, mesmo que a musculação dependa muito dos carboidratos durante a contração, o sistema aeróbio (e a beta-oxidação) entram em ação nos momentos de descanso e no pós-treino, ajudando na queima de gordura ao longo do dia. Teremos então, dois sistemas energéticos trabalhando em função da queima de gordura.
Referências:
1. Jeremy M. Berg, John L. Tymoczko, Lubert Stryer / BIOQUÍMICA; [tradução, Antonio José Magalhães da Silva Moreira, João Paulo de Campos, Paulo Armando Motta].
2. Powers, S.K., Howley, E.T., do Rosário, B.A., Fisiologia do exercício: Teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 9788520450536, https://books.google.com.br/books?id=X0z5zwEACAAJ, 2017, Editora Manole.
