Por décadas, a
ideia de que o exercício aeróbico prejudica a hipertrofia
muscular foi amplamente aceita na comunidade científica e entre
praticantes de musculação. A explicação tradicional girava em
torno da interferência molecular, onde diferentes vias de
sinalização celular competiriam entre si, reduzindo os ganhos de
massa muscular. No entanto, essa hipótese tem sido cada vez mais
contestada, e novas evidências sugerem que o verdadeiro vilão pode
ser a fadiga induzida pelo aeróbico .
A Fadiga: O Real
Obstáculo para a Hipertrofia?
O crescimento
muscular significativo depende de dois fatores essenciais:
1. Recrutamento
elevado de unidades motoras , que ativa um grande número de fibras
musculares.
2. Tensão
mecânica suficiente em cada fibra muscular , garantindo estímulos
adequados para hipertrofia.
O problema surge
quando o exercício aeróbico é realizado antes ou próximo ao
treino de força. A fadiga gerada pelo aeróbico pode comprometer
ambos os fatores, reduzindo a capacidade do sistema nervoso central
de recrutar unidades motoras e diminuindo a tensão mecânica nas
fibras musculares. Isso ocorre por mecanismos como a falha no
acoplamento excitação-contração , causada por alterações nos
níveis de cálcio intracelular.
Quando o
Aeróbico Realmente Prejudica a Hipertrofia?
A interferência da
fadiga pode ocorrer de duas formas:
- Fadiga
peri-treino : Quando o aeróbico é realizado imediatamente antes do
treino de força, reduzindo a capacidade de gerar força máxima.
- Fadiga
pós-treino : Quando o aeróbico é feito no dia anterior ao treino
de força, comprometendo a recuperação muscular e diminuindo o
estímulo de hipertrofia.
Além disso, o
impacto negativo do aeróbico na hipertrofia é maior quando:
- A intensidade do
aeróbico é muito alta (exemplo: HIIT intenso).
- A duração do
aeróbico é prolongada (corridas longas ou treinos de
resistência).
- O aeróbico
envolve contrações excêntricas (corrida, por exemplo, gera alto
impacto excêntrico).
A Polêmica:
Aeróbico Deve Ser Evitado?
Aqui entra a grande
polêmica: o aeróbico realmente deve ser evitado por quem busca
hipertrofia? Alguns especialistas defendem que o aeróbico pode ser
benéfico se bem estruturado, ajudando na recuperação muscular e
melhorando a capacidade cardiorrespiratória, o que pode até
otimizar treinos de
força](https://www.hipertrofia.org/blog/2016/12/22/beneficios-dos-aerobicos-na-hipertrofia-e-como-conciliar-os-dois/).
Outros argumentam que, se o objetivo principal for hipertrofia, o
aeróbico deve ser minimizado ou ajustado para evitar interferências.
A solução pode
estar no equilíbrio:
- Evitar aeróbicos
de alta intensidade antes do treino de força .
- Priorizar
aeróbicos de baixa intensidade e curta duração .
- Optar por
atividades com menor impacto excêntrico, como ciclismo ou remo .
Conclusão
O debate sobre
aeróbico e hipertrofia continua aceso. Enquanto novas pesquisas
contestam a interferência molecular, a fadiga surge como um fator
crucial na redução dos ganhos musculares. A chave para um
treinamento eficiente pode estar na moderação e no planejamento
estratégico , garantindo que o aeróbico seja utilizado sem
comprometer a hipertrofia. Afinal, será que realmente precisamos
abandonar o aeróbico para maximizar os ganhos? Ou será que a
ciência ainda tem mais respostas para nos dar?
"Por muitos anos, pesquisadores têm argumentado que o exercício aeróbico reduz a hipertrofia produzida por treinos de força por meio de um complexo mecanismo de interferência de sinalização molecular. Recentemente, essa hipótese tem sido criticada a ponto de não ser mais sustentável. No entanto, há uma explicação simples na forma de interferência da fadiga. Sabe-se que o crescimento muscular significativo requer [1] níveis muito altos de recrutamento de unidades motoras e [2] níveis suficientemente altos de tensão mecânica de uma única fibra muscular. Os mecanismos de fadiga reduzem tanto o recrutamento de unidades motoras (por meio de mecanismos de fadiga do sistema nervoso central) quanto a tensão mecânica de uma única fibra muscular (por meio de mecanismos de fadiga relacionados a íons de cálcio, como falha no acoplamento excitação-contração). Quando realizados imediatamente antes dos treinos de força, a fadiga peri-treino experimentada durante o exercício aeróbico se espalhará e reduzirá o estímulo de hipertrofia experimentado no treino de força. Quando realizados no dia anterior aos treinos de força, a fadiga pós-treino experimentada durante o exercício aeróbico também reduzirá o estímulo de hipertrofia experimentado no treino de força. O exercício aeróbico envolve maior fadiga quando [1] é de maior intensidade, [2] tem maior duração e [3] envolve contrações excêntricas. Portanto, quando desejamos combinar exercícios aeróbicos no mesmo programa de treinamento de força, é útil evitar tipos de exercícios aeróbicos com um componente excêntrico proeminente (como corrida) e evitar intensidades muito altas e durações muito longas." Chris Beardsley (2025).
O que você acha?
Deixe sua opinião nos comentários!
Referências
Bibliográficas
- Ribeiro, P. H.
D. (2011). A influência do treinamento concorrente no processo
de adaptação à hipertrofia muscular . Universidade Federal de
Minas Gerais. [Acesse
aqui](http://www.eeffto.ufmg.br/eeffto/DATA/defesas/20150715160040.pdf)
- Lenzi, S.
(2019). A influência do treinamento aeróbico para hipertrofia .
Treino Mestre. [Acesse
aqui](https://treinomestre.com.br/influencia-treinamento-aerobico-para-hipertrofia/)
- Hipertrofia.org
(2016). Benefícios dos aeróbicos na hipertrofia (e como
conciliar os dois) . [Acesse
aqui](https://www.hipertrofia.org/blog/2016/12/22/beneficios-dos-aerobicos-na-hipertrofia-e-como-conciliar-os-dois/)
.jpg)
