AERÓBICO x HIPERTROFIA: INIMIGOS OU ALIADOS?

 

Por décadas, a ideia de que o exercício aeróbico prejudica a hipertrofia muscular foi amplamente aceita na comunidade científica e entre praticantes de musculação. A explicação tradicional girava em torno da interferência molecular, onde diferentes vias de sinalização celular competiriam entre si, reduzindo os ganhos de massa muscular. No entanto, essa hipótese tem sido cada vez mais contestada, e novas evidências sugerem que o verdadeiro vilão pode ser a fadiga induzida pelo aeróbico .

A Fadiga: O Real Obstáculo para a Hipertrofia?

O crescimento muscular significativo depende de dois fatores essenciais:

1. Recrutamento elevado de unidades motoras , que ativa um grande número de fibras musculares.

2. Tensão mecânica suficiente em cada fibra muscular , garantindo estímulos adequados para hipertrofia.

O problema surge quando o exercício aeróbico é realizado antes ou próximo ao treino de força. A fadiga gerada pelo aeróbico pode comprometer ambos os fatores, reduzindo a capacidade do sistema nervoso central de recrutar unidades motoras e diminuindo a tensão mecânica nas fibras musculares. Isso ocorre por mecanismos como a falha no acoplamento excitação-contração , causada por alterações nos níveis de cálcio intracelular.

Quando o Aeróbico Realmente Prejudica a Hipertrofia?

A interferência da fadiga pode ocorrer de duas formas:

- Fadiga peri-treino : Quando o aeróbico é realizado imediatamente antes do treino de força, reduzindo a capacidade de gerar força máxima.

- Fadiga pós-treino : Quando o aeróbico é feito no dia anterior ao treino de força, comprometendo a recuperação muscular e diminuindo o estímulo de hipertrofia.

Além disso, o impacto negativo do aeróbico na hipertrofia é maior quando:

- A intensidade do aeróbico é muito alta (exemplo: HIIT intenso).

- A duração do aeróbico é prolongada (corridas longas ou treinos de resistência).

- O aeróbico envolve contrações excêntricas (corrida, por exemplo, gera alto impacto excêntrico).

 

A Polêmica: Aeróbico Deve Ser Evitado?

Aqui entra a grande polêmica: o aeróbico realmente deve ser evitado por quem busca hipertrofia? Alguns especialistas defendem que o aeróbico pode ser benéfico se bem estruturado, ajudando na recuperação muscular e melhorando a capacidade cardiorrespiratória, o que pode até otimizar treinos de força](https://www.hipertrofia.org/blog/2016/12/22/beneficios-dos-aerobicos-na-hipertrofia-e-como-conciliar-os-dois/). Outros argumentam que, se o objetivo principal for hipertrofia, o aeróbico deve ser minimizado ou ajustado para evitar interferências.

A solução pode estar no equilíbrio:

- Evitar aeróbicos de alta intensidade antes do treino de força .

- Priorizar aeróbicos de baixa intensidade e curta duração .

- Optar por atividades com menor impacto excêntrico, como ciclismo ou remo .

 

Conclusão

O debate sobre aeróbico e hipertrofia continua aceso. Enquanto novas pesquisas contestam a interferência molecular, a fadiga surge como um fator crucial na redução dos ganhos musculares. A chave para um treinamento eficiente pode estar na moderação e no planejamento estratégico , garantindo que o aeróbico seja utilizado sem comprometer a hipertrofia. Afinal, será que realmente precisamos abandonar o aeróbico para maximizar os ganhos? Ou será que a ciência ainda tem mais respostas para nos dar?

"Por muitos anos, pesquisadores têm argumentado que o exercício aeróbico reduz a hipertrofia produzida por treinos de força por meio de um complexo mecanismo de interferência de sinalização molecular. Recentemente, essa hipótese tem sido criticada a ponto de não ser mais sustentável. No entanto, há uma explicação simples na forma de interferência da fadiga. Sabe-se que o crescimento muscular significativo requer [1] níveis muito altos de recrutamento de unidades motoras e [2] níveis suficientemente altos de tensão mecânica de uma única fibra muscular. Os mecanismos de fadiga reduzem tanto o recrutamento de unidades motoras (por meio de mecanismos de fadiga do sistema nervoso central) quanto a tensão mecânica de uma única fibra muscular (por meio de mecanismos de fadiga relacionados a íons de cálcio, como falha no acoplamento excitação-contração). Quando realizados imediatamente antes dos treinos de força, a fadiga peri-treino experimentada durante o exercício aeróbico se espalhará e reduzirá o estímulo de hipertrofia experimentado no treino de força. Quando realizados no dia anterior aos treinos de força, a fadiga pós-treino experimentada durante o exercício aeróbico também reduzirá o estímulo de hipertrofia experimentado no treino de força. O exercício aeróbico envolve maior fadiga quando [1] é de maior intensidade, [2] tem maior duração e [3] envolve contrações excêntricas. Portanto, quando desejamos combinar exercícios aeróbicos no mesmo programa de treinamento de força, é útil evitar tipos de exercícios aeróbicos com um componente excêntrico proeminente (como corrida) e evitar intensidades muito altas e durações muito longas." Chris Beardsley (2025).

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Referências Bibliográficas

- Ribeiro, P. H. D. (2011). A influência do treinamento concorrente no processo de adaptação à hipertrofia muscular . Universidade Federal de Minas Gerais. [Acesse aqui](http://www.eeffto.ufmg.br/eeffto/DATA/defesas/20150715160040.pdf)

- Lenzi, S. (2019). A influência do treinamento aeróbico para hipertrofia . Treino Mestre. [Acesse aqui](https://treinomestre.com.br/influencia-treinamento-aerobico-para-hipertrofia/)

- Hipertrofia.org (2016). Benefícios dos aeróbicos na hipertrofia (e como conciliar os dois) . [Acesse aqui](https://www.hipertrofia.org/blog/2016/12/22/beneficios-dos-aerobicos-na-hipertrofia-e-como-conciliar-os-dois/)