DICAS DO TREINADOR COSTA RODRIGUES - Estrutura de Treinamento – Campeonato Aberto Estreantes de Stick Pulling

 

Objetivo maximizar força isométrica e dinâmica de membros superiores, estabilidade de core e eficiência neuromuscular específica do gesto do stick pulling, reduzindo risco de lesão e acelerando a curva de aprendizagem do estreante.

Periodização (8 semanas | sprint orientado a performance)

Fase 1 – Base específica (Semanas 1–3)
Entrega de fundamentos com adaptação fisiológica alta.

• Força geral: puxadas horizontais/verticais, levantamento terra, agachamento frontal (4–6 reps, RPE 6–7).

• Isometria de pegada: holds com bastão/toalha (20–40s).

• Core anti-rotação: pallof press, carries.

• Condicionamento: intervalos curtos (alático-lático leve).

Fase 2 – Intensificação específica (Semanas 4–6)
Alavancar especificidade e transferência.

• Força máxima: terra, remadas pesadas (2–4 reps, RPE 8–9).

• Isometria específica: puxões máximos no bastão (5–10s × 5–8).

• Explosão: puxadas rápidas com elástico/cabo (30–60% 1RM).

• Sparring técnico: rounds curtos, foco em entrada e alavanca.

Fase 3 – Polimento competitivo (Semanas 7–8)
Reduzir volume, manter intensidade.

• Força: 1–3 reps, baixo volume.

• Isometria: picos breves.

• Técnica: simulações de prova.

• Descanso ou Deload: −40–50% volume na semana da competição.

Microciclo padrão (4–5 sessões/semana)

• Dia A (Força de puxada + pegada): remada pesada, barra fixa, holds no bastão.

• Dia B (Lower + core): agacho frontal, terra romeno, anti-rotação.

• Dia C (Específico): isometria máxima no bastão, explosão com elástico, técnica.

• Dia D (Condicionamento): HIIT curto + mobilidade.

• Opcional: recuperação ativa.

REFERENCIAS

1. Schoenfeld et al., 2021. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy. Sports Med.
   https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01434-9

2. Oranchuk et al., 2020. Isometric training and adaptations. Eur J Appl Physiol.
   https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-020-04378-4

3. Suchomel et al., 2022. Transfer of strength to sport performance. JSCR.
   https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2022/01000

4. Bohannon, 2023. Grip strength: clinical and sport relevance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
   https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Fulltext/2023

5. Buckner et al., 2024. Isometric vs dynamic strength for sport specificity. Sports Medicine – Open.
   https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/2024

Vencer não é carregar peso. É dominar alavanca, isometria e timing. Quem treina específico chega inteiro e competitivo. Quem improvisa, paga a conta no cotovelo.