SABIA O QUE É MELHOR PARA O EMAGRECIMENTO - POR COSTA RODRGUES COACH - PARTE 2

Uma das discussões mais importantes no mundo do treinamento físico moderno é a afirmação de que exercícios como o aeróbico de longa duração "tendem a ser menos eficazes" para o emagrecimento, quando o objetivo é maximizar a utilização de energia nas 24 horas do dia.

Uma corrida de 90 minutos ou um pedal de 2 horas resulta numa utilização total de energia muito alta naquele momento específico. Essa é uma contribuição direta e significativa para o balanço energético do dia, fato. Isso de forma alguma pode ser ignorado.

Como a intensidade é baixa a moderada e o corpo atinge um "estado de equilíbrio" (steady state), o estresse metabólico e o "dano" muscular são relativamente pequenos. Consequentemente, o corpo não precisa trabalhar arduamente para se recuperar. O EPOC, é, portanto, muito menor e de menor duração em comparação com treinos de alta intensidade. A utilização de energia volta ao normal relativamente rápido após o término do exercício.

Vale ressaltar que parte dos autores não considera o EPOC um fator decisivo ou central na perda de peso. Ele é visto como um efeito adicional, não determinante, seu impacto energético costuma ser relativamente pequeno quando comparado ao balanço calórico diário e à dieta. Muitos estudos apontam que mudanças em ingestão alimentar, metabolismo basal e utlização fora do treino, têm muito mais impacto que o EPOC. O que a maior parte dos pesquisadores defende é que existe, varia com intensidade e pode somar ao gasto energético, mas seu impacto isolado é pequeno e não determina o emagrecimento, e dietas e gasto energético total diário têm muito mais relevância.

O aerobico não é um estímulo eficaz para a hipertrofia muscular. Como vimos, a massa muscular é o principal motor do seu metabolismo basal. Sem um aumento na massa magra, não há um aumento significativo e permanente na sua utilização de energia em repouso (Taxa Metabólica Basal). Em casos extremos de muito volume de cardio com restrição calórica severa, pode até haver perda de massa muscular, o que seria contraproducente para o metabolismo a longo prazo.

Sim, no sentido de eficiência metabólica para as 24 horas, podemos dizer que o LISS(Low Intensity Steady State) aerobico de longa duração é menos eficaz que o treinamento de força ou o HIIT. Ele atua primariamente em uma única variável (a utilização de energia durante o ato), enquanto os treinos intensos atuam em três (durante, após e a longo prazo).

No entanto, isso NÃO SIGNIFICA que o aeróbico de longa duração é inútil ou ruim. Ele é uma ferramenta fantástica e possui seu lugar. Para iniciantes é uma porta de entrada segura para o mundo do exercício, para saúde cardiovascular é excelente para a saúde do coração e resistência, para recuperação ativa pode ser usado em dias de descanso de treinos mais pesados e para quem gosta, a aderência é o fator mais importante. Se uma pessoa ama correr longas distâncias, ela será consistente e terá resultados.

A estratégia ideal, para a maioria das pessoas que buscam o emagrecimento sustentável, é uma combinação inteligente: usar o treinamento de força como base para construir o motor metabólico e usar os treinos cardiovasculares (tanto HIIT quanto LISS) como ferramentas complementares para aumentar a utilização total de energia e melhorar a saúde geral.

Então como seria um treino estratégico envolvendo força e aerobico? - > parte 3