ATIVAÇÃO MUSCULAR X HIPERTROFIA

A ativação muscular é um componente essencial para a hipertrofia, mas não é o único fator. Vamos esclarecer:

Relação entre Ativação Muscular e Hipertrofia

- Ativação Muscular: Refere-se ao recrutamento de fibras musculares durante um exercício. Alta ativação muscular é necessária para fornecer o estímulo inicial para o crescimento muscular.

- Hipertrofia: Para que a hipertrofia ocorra de forma significativa, é necessário um estímulo adicional que geralmente vem do alongamento e encurtamento das fibras musculares (contrações concêntricas e excêntricas). Esses movimentos causam micro lesões nas fibras musculares, que são reparadas e resultam no aumento do tamanho muscular.

Conclusão:

- Ativação Muscular e Hipertrofia: A ativação muscular é diretamente relacionada à hipertrofia no sentido de que é necessária para iniciar o processo de crescimento muscular. No entanto, a hipertrofia significativa geralmente requer o estímulo adicional das contrações dinâmicas.

"Portanto, enquanto a ativação muscular é crucial, ela sozinha pode não ser suficiente para alcançar hipertrofia significativa sem o componente adicional das contrações dinâmicas."

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO COM PESO (PESADO) PARA A SAÚDE.

Não estamos falando em levantar pesos a qualquer custo, mas sobre a necessidade de colocar seus músculos para trabalhar.

Este estudo analisou o comportamento da pressão arterial em exercícios pesados:

Resumo

O objetivo deste estudo foi registrar a resposta da pressão arterial ao exercício de levantamento de peso pesado em cinco fisiculturistas experientes. A pressão arterial foi registrada diretamente por meio de um transdutor de capacitância conectado a um cateter na artéria braquial. A pressão intratorácica com a manobra de Valsalva foi registrada como pressão na boca, fazendo com que o sujeito mantivesse a glote aberta enquanto expirava contra uma coluna de Hg durante os levantamentos. Os exercícios incluíram rosca direta, prensas acima da cabeça e prensas de perna dupla e simples realizadas até a falha em 80, 90, 95 e 100% do máximo. As pressões sanguíneas sistólica e diastólica aumentaram rapidamente para valores extremamente altos durante a fase de contração concêntrica para cada levantamento e diminuíram com a contração excêntrica. As maiores pressões de pico ocorreram durante o prensa dupla de perna, onde o valor médio para o grupo foi de 320/250 mmHg, com pressões em um sujeito excedendo 480/350 mmHg. As pressões máximas com o exercício de rosca direta de braço único atingiram um valor médio de grupo de 255/190 mmHg quando as repetições foram continuadas até a falha. Pressões na boca de 30-50 Torr durante um único levantamento máximo, ou conforme os indivíduos se aproximavam da falha com um peso submáximo, indicam que uma parte do aumento observado na pressão arterial foi causada por uma manobra de Valsalva. Concluiu-se que quando indivíduos jovens saudáveis ​​realizam exercícios de levantamento de peso, a compressão mecânica dos vasos sanguíneos se combina com uma resposta pressora potente e uma resposta de Valsalva para produzir elevações extremas na pressão arterial. As pressões são extremas mesmo quando o exercício é realizado com uma massa muscular relativamente pequena.

O aumento da pressão arterial durante o exercício físico é uma resposta natural e benéfica do corpo. Diversos estudos destacam os seguintes benefícios:

1. Melhora da função cardiovascular: O aumento temporário da pressão arterial durante o exercício ajuda a fortalecer o coração e os vasos sanguíneos, melhorando a circulação sanguínea e a eficiência cardiovascular.

2. Redução da pressão arterial em repouso: Após o exercício, ocorre uma redução da pressão arterial, conhecida como hipotensão pós-exercício. Esse efeito pode durar várias horas e, com o tempo, contribui para a redução da pressão arterial em repouso.

3. Adaptações hemodinâmicas: O exercício regular provoca adaptações hemodinâmicas, como o aumento do débito cardíaco e a redução da resistência vascular periférica, o que ajuda a controlar a pressão arterial a longo prazo.

4. Efeitos específicos de diferentes tipos de exercício:

   - Exercício aeróbico: Promove um aumento da pressão arterial sistólica durante a execução, seguido de uma hipotensão pós-exercício clinicamente relevante.

   - Exercício resistido isométrico: Aumenta progressivamente a pressão arterial sistólica e diastólica durante a execução, mas não produz uma hipotensão pós-exercício consistente.

   - Exercício resistido dinâmico: Aumenta significativamente a pressão arterial durante a execução e pode reduzir a pressão arterial clínica após o treinamento.

Esses efeitos mostram como o exercício físico pode ser uma ferramenta eficaz no controle da hipertensão arterial e na promoção da saúde cardiovascular.

E você já pratica algum tipo de exercício físico regularmente?

Referências 

(1) Exercício físico e o controle da pressão arterial - SciELO - Brasil. https://www.scielo.br/j/rbme/a/9TYnGhvHv7vX9HMPMfcpd6n/.

(2) Exercício físico e pressão arterial: efeitos, mecanismos, influências e .... https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/biblio-1047339.

(3) Exercício físico e pressão arterial: efeitos, mecanismos, influências e .... https://bing.com/search?q=benef%c3%adcios+do+aumento+da+press%c3%a3o+arterial+durante+o+exerc%c3%adcio+estudos.

(4) EXERCÍCIO FÍSICO E PRESSÃO ARTERIAL: EFEITOS, MECANISMOS, INFLUÊNCIAS E .... https://docs.bvsalud.org/biblioref/2021/09/1047339/exercicio-fisico-e-pressao-arterial-efeitos-mecanismos-influen_StVCuIM.pdf.

(5) A prática de atividade física reduz significativamente os ... - BVS. https://aps-repo.bvs.br/aps/a-pratica-de-atividade-fisica-reduz-significativamente-os-niveis-de-pressao-arterial/.

(6) undefined. https://doi.org/10.1590/S1517-86922004000600008.

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CONTEÚDO

Introdução, 07

Capítulo 1: Fundamentos, 08

            A mecânica do movimento de agachamento;

            Um pouco de Física Básica: Força, Torque, Momento e cisalhamento;

            Principais músculos envolvidos no agachamento;

            Postura correta e alinhamento do corpo durante o agachamento.

Capítulo 2: Tipos de Agachamento, 14

            Agachamento livre com peso do corpo;

            Agachamento livre com barra;

            Agachamento com alteres,

            Prós e contras do agachamento com alteres;

            Agachamento smith machine: vantagens e desvantagens do uso dessa máquina;

            Outras variações de agachamento;

Capítulo 3: Preparação para o Agachamento, 19

            Aquecimento adequado para evitar lesões e melhor desempenho;

            A importância de fortalecer os músculos estabilizadores;

Capítulo 4: Execução Correta do Agachamento, 21

Passo a passo detalhado da execução correta do agachamento:

Passo 1: Preparação;

Passo 2: Posicionamento inicial;

Passo 3: Descendo no agachamento;

Passo 4: Posição mais baixa do agachamento;

Passo 5: Subindo do agachamento;

Dicas adicionais.

Capítulo 5: Progressão e Sobrecarga, 26

            Estratégias para a progressão e sobrecarga no agachamento;

Aumento da carga;

Variações do agachamento;

Aumento do volume e frequência;

Técnicas avançadas;

Foco na técnica.

Adição de carga progressiva e sua importância;

Estimular o crescimento muscular(hipertrofia);

Desenvolvimento da força;

Melhoria na densidade óssea;

Aumento do gasto calórico;

Desafio e motivação.

Uso de técnicas avançadas, como drop sets e super sets

             Drop set;

            Supersets.

Dicas para o uso adequado de dropset e supersets

Seja cauteloso com a frequência;

Aquecimento adequado;

Forma e técnica;

Descanso entre sessões;

Variedades;

Ouça o seu corpo.

 Capítulo 6: Corrigindo Problemas Comuns, 29

Identificação e solução de problemas comuns durante o agachamento, como desequilíbrios musculares.

Desequilíbrios musculares: Identificação e Soluções

Mobilidade: Identificação e Soluções

Desconforto ou dor: Identificação e Soluções

Quadris subindo antes do tronco: Identificação e Soluções

 Sugestões de exercícios complementares para corrigir esses problemas

Fortalecimento dos músculos do core;

Fortalecimento dos glúteos e quadríceps;

Mobilidade dos quadris e tornozelos;

Mobilidade da parte superior das costas;

Fortalecimento unilateral; 

Capítulo 7: Programa de Treinamento de Agachamento, 33

            Exemplo de um programa de treinamento de agachamento para iniciantes, intermediário e avançados;

Programa de treinamento de agachamento para iniciantes;

Programa de treinamento de agachamento para intermediários;

Programa de treinamento de agachamento para avançados;

Inclusão de variações de exercícios complementares para otimizar os resultados.

Capítulo 8: Recuperação e Prevenção de Lesões, 39

Estratégias de recuperação após treinos intensos de agachamento;

Importância do descanso e sono adequados para o desenvolvimento muscular;

Prevenção de Lesões por meio do fortalecimento adequado dos músculos envolvidos no agachamento;

Dicas para fortalece adequadamente os músculos envolvidos no agachamento.

 

Referências Bibliográficas, 37

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FATO OU FICÇÃO

Não existe um contador de repetição nos músculos; o músculo não dirá: oh, a sexta foi para ligar o modo de massa muscular. Você precisa levar em consideração o tempo que o músculo está sob carga, a quantidade de trabalho realizado, a intensidade e muitos outros fatores que afetam a massa, força, recuperação, etc.

Fica a dica.

Doença articular degenerativa em levantadores de peso básico. Fato ou ficção?

Um estudo clínico e radiológico das articulações dos membros superiores e inferiores foi realizado em 25 levantadores de peso experientes para identificar a extensão da doença articular degenerativa (osteoartrose) produzida por este esporte. 

Embora alterações degenerativas significativas tenham sido encontradas em cinco levantadores (20%). Esse número não é maior do que o encontrado na população geral da faixa etária estudada. Houve mais alterações degenerativas encontradas em levantadores de peso do estilo olímpico (30,7%) do que em levantadores de peso básico (8,3%). 

O significado dessas figuras é discutido. As articulações dos membros superiores estavam quase completamente livres de alterações degenerativas.

Br J Sports Med. Julho de 1980; 14 (2-3): 97–101. doi:  10.1136 / bjsm.14.2-3.97

B. Fitzgerald e GR McLatchie

A eficácia da incorporação de agachamentos parciais no treinamento de força.

 

Em 2014 um grupo de pesquisa resolveu avaliar a eficácia da incorporação de agachamentos 

parciais no treinamento de força. O objetivo do estudo foi examinar os efeitos de 2 métodos diferentes 

de treinamento em medidas dinâmicas e isométricas de força máxima. Dezessete homens treinados 

recreacionalmente (1 repetição máxima [1RM] agachamento: 146,9 ± 22,4 kg) foram designados a 2 

grupos: agachamento em amplitude total de movimento (ADM) (F) e ADM total com agachamento em 

ADM parcial (FP) por 7 semanas intervenção de treinamento. 

A análise de variância de medidas repetidas revelou que houve uma interação grupo a tempo estatisticamente significativa para o impulso dimensionado em 50, 90 e 250 milissegundos a 90 ° de flexão do joelho e a taxa de desenvolvimento de força a 200 milissegundos com 120 ° de flexão do joelho ( p ≤ 0,05). Houve também um efeito de tempo estatisticamente significativo (p ≤ 0,05) para o agachamento de 1RM, agachamento parcial de 1RM, pico de força de agachamento isométrico escalonado alometricamente (IPFa) 90 °, IPFa 120 ° e impulso alometricamente escalado em 50, 90, 200 e 250 milissegundos a 90 ° e 120 ° de flexão do joelho. Além disso, o grupo FP alcançou intensidades relativas de treinamento estatisticamente maiores (% 1RM) durante as 3 semanas finais de treinamento (p ≤ 0,05). Houve uma tendência de FP melhorar sobre F em agachamento de 1RM (+ 3,1%, d = 0,53 vs. 0,32), agachamento parcial de 1RM (+ 4,7%, d = 0,95 vs. 0,69), IPFa 120 ° (+ 5,7%, d = 0,52 vs. 0,12) e impulso escalado em 50, 90, 200 e 250 milissegundos a 90 ° (+6,3 a 13,2%, d = 0,50-1,01 vs. 0,30-0,57) e 120 ° (+3,4 a 16,8 %, d = 0,45-1,11 vs. 0,08-0,37). Esses tamanhos de efeito maiores no grupo FP podem provavelmente ser explicados por sua capacidade de treinar em intensidades relativas maiores de treinamento durante as 3 semanas finais de treinamento, resultando em adaptações de treinamento superiores. 

Nossos resultados sugerem que o agachamento treinamento eficaz para melhorar a força máxima e as características iniciais da curva de força-tempo em ROM parcial em conjunto com o agachamento ROM total pode ser um método de homens com experiência anterior em treinamento de força. Praticamente, o agachamento parcial pode ser benéfico para atletas de força e potência durante um mesociclo de força-velocidade durante o pico de competição.

. Departamentos de 1Exercício e Ciências do Esporte; 2Terapia Física, East Tennessee State University; e 3Department of Exercise Science, California Lutheran University.

Cardio de longa duração é eficaz para perda de gordura?

 

Os exercícios aeróbios elevam os níveis de cortisol. Sessões longas podem levar a níveis excessivamente altos, e sessões muito frequentes podem levar a níveis cronicamente elevados, nenhum dos quais é bom para a melhoria da composição corporal. Cortisol pode forçar o corpo a quebrar seu próprio tecido muscular, convertê-lo em glicose, e usá-lo como combustível.