Introdução, 07
Capítulo 1: Fundamentos, 08
A mecânica do movimento de agachamento;
Um pouco de Física Básica: Força, Torque, Momento e cisalhamento;
Principais músculos envolvidos no agachamento;
Postura correta e alinhamento do corpo durante o agachamento.
Capítulo 2: Tipos de Agachamento, 14
Agachamento livre com peso do corpo;
Agachamento livre com barra;
Agachamento com alteres,
Prós e contras do agachamento com alteres;
Agachamento smith machine: vantagens e desvantagens do uso dessa máquina;
Outras variações de agachamento;
Capítulo 3: Preparação para o Agachamento, 19
Aquecimento adequado para evitar lesões e melhor desempenho;
A importância de fortalecer os músculos estabilizadores;
Capítulo 4: Execução Correta do Agachamento, 21
Passo a passo detalhado da execução correta do agachamento:
Passo 1: Preparação;
Passo 2: Posicionamento inicial;
Passo 3: Descendo no agachamento;
Passo 4: Posição mais baixa do agachamento;
Passo 5: Subindo do agachamento;
Dicas adicionais.
Capítulo 5: Progressão e Sobrecarga, 26
Estratégias para a progressão e sobrecarga no agachamento;
Aumento da carga;
Variações do agachamento;
Aumento do volume e frequência;
Técnicas avançadas;
Foco na técnica.
Adição de carga progressiva e sua importância;
Estimular o crescimento muscular(hipertrofia);
Desenvolvimento da força;
Melhoria na densidade óssea;
Aumento do gasto calórico;
Desafio e motivação.
Uso de técnicas avançadas, como drop sets e super sets
Drop set;
Supersets.
Dicas para o uso adequado de dropset e supersets
Seja cauteloso com a frequência;
Aquecimento adequado;
Forma e técnica;
Descanso entre sessões;
Variedades;
Ouça o seu corpo.
Capítulo 6: Corrigindo Problemas Comuns, 29
Identificação e solução de problemas comuns durante o agachamento, como desequilíbrios musculares.
Desequilíbrios musculares: Identificação e Soluções
Mobilidade: Identificação e Soluções
Desconforto ou dor: Identificação e Soluções
Quadris subindo antes do tronco: Identificação e Soluções
Sugestões de exercícios complementares para corrigir esses problemas
Fortalecimento dos músculos do core;
Fortalecimento dos glúteos e quadríceps;
Mobilidade dos quadris e tornozelos;
Mobilidade da parte superior das costas;
Fortalecimento unilateral;
Capítulo 7: Programa de Treinamento de Agachamento, 33
Exemplo de um programa de treinamento de agachamento para iniciantes, intermediário e avançados;
Programa de treinamento de agachamento para iniciantes;
Programa de treinamento de agachamento para intermediários;
Programa de treinamento de agachamento para avançados;
Inclusão de variações de exercícios complementares para otimizar os resultados.
Capítulo 8: Recuperação e Prevenção de Lesões, 39
Estratégias de recuperação após treinos intensos de agachamento;
Importância do descanso e sono adequados para o desenvolvimento muscular;
Prevenção de Lesões por meio do fortalecimento adequado dos músculos envolvidos no agachamento;
Dicas para fortalece adequadamente os músculos envolvidos no agachamento.
Referências Bibliográficas, 37
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