EXERCÍCIOS COM MAQUINAS/ISOLADOS X EXERCÍCIOS LIVRES: QUAL O MELHOR?

Um erro comum é escolher exercícios que não permitam que você movimente mais o corpo e treine pesado.

A maioria das pessoas, trazem nas suas planilhas de treinos, mais exercícios isolados, nas máquinas e menos exercícios compostos, livres. Você precisa escolher exercícios que lhe permitam adicionar peso e ficar pesado, para que você possa trabalhar mais músculos em seu corpo. A tensão muscular é o principal impulsionador do crescimento muscular.

Não quero dizer que exercícios isolados são uma perda de tempo e deveríamos fazer apenas os livres. Eles têm seu tempo e seu lugar. Muitas vezes para adicionar volume, trabalhar músculos menores etc.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/

 

VOCÊ ESTÁ TREINANDO COM PESO SUFICIENTE PARA ALCANÇAR RESULTADOS?

    Repetições é uma forma válida de progressão. Acrescentar apenas repetições é bem mais fácil que adicionar pesos, pois pesos, para uns, é difícil, para outros é assustador e muitos não são bem orientados ou não sabem bem como fazer. Adicionar peso ao seu treino não significa colocar peso ao qualquer custo e sim, fazer melhorar sua capacidade de treinamento. Aumentar a quantidade de repetições é supostamente mais fácil e seguro, mas levantar pesos tem um baixo risco de lesões, menor até que nadar.

    Um estudo feito com 160 praticantes de musculação onde foram perguntado o peso máximo para 10 repetições e foi colocado esse peso na barra e foram orientados a fazerem quantas repetições pudessem até a falha. Resultado 16 repetições 6 a mais que estavam acostumados a fazer, 31% entre 13 e 15 repetições e 22% apenas, 10-12 repetições. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29112055/

    O posicionamento do American College of Sports Medicine é de pelo menos 70% (Intensidade moderada a alta).pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

    "Se você está treinando com pesos insuficientes para sua hipertrofia mude isso agora mesmo. Mas lembre-se, sempre procure um profissional de educação física devidamente qualificado para lhe orientar na hora de adicionar peso."

Costa Rodrigues.

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ATIVAÇÃO MUSCULAR X HIPERTROFIA

A ativação muscular é um componente essencial para a hipertrofia, mas não é o único fator. Vamos esclarecer:

Relação entre Ativação Muscular e Hipertrofia

- Ativação Muscular: Refere-se ao recrutamento de fibras musculares durante um exercício. Alta ativação muscular é necessária para fornecer o estímulo inicial para o crescimento muscular.

- Hipertrofia: Para que a hipertrofia ocorra de forma significativa, é necessário um estímulo adicional que geralmente vem do alongamento e encurtamento das fibras musculares (contrações concêntricas e excêntricas). Esses movimentos causam micro lesões nas fibras musculares, que são reparadas e resultam no aumento do tamanho muscular.

Conclusão:

- Ativação Muscular e Hipertrofia: A ativação muscular é diretamente relacionada à hipertrofia no sentido de que é necessária para iniciar o processo de crescimento muscular. No entanto, a hipertrofia significativa geralmente requer o estímulo adicional das contrações dinâmicas.

"Portanto, enquanto a ativação muscular é crucial, ela sozinha pode não ser suficiente para alcançar hipertrofia significativa sem o componente adicional das contrações dinâmicas."